Afvallen door stress: hoe zit dat en wat doe je ertegen?

Oorzaken achter afvallen door stress

Stress is van origine een mechanisme waarmee je lichaam reageert op nieuwe of alarmerende situaties. Je schiet in een “fight or flight”-modus, die je lichaam klaarmaakt voor een gevecht of ontsnappingsactie. 

De hormonen die verantwoordelijk zijn voor de vecht-of-vluchtreactie zijn adrenaline en cortisol. Ze zorgen ervoor dat je volledige focus ligt op het afhandelen van de dreigende situatie, ten koste van je normale lichaamsprocessen. Reuze handig wanneer je dringend moet vluchten voor een bloeddorstige beer, maar minder fijn als jij dankzij chronische stress continu grote hoeveelheden van deze stresshormonen in je lichaam hebt.

De cortisol- en adrenalinegehalte in je lijf hebben zowel fysiologische (lichamelijke) als psychologische (mentale) effecten die ervoor zorgen dat je kan afvallen door stress. 

1. Fysiologisch: cortisol, adrenaline en metabolisme

Door middel van een aaneenschakeling van complexe lichaamsprocessen zorgen cortisol en adrenaline ervoor dat je lichaam op verschillende manieren reageert op stress (1,2,3):

• De normale bloedtoevoer naar je spijsverteringssysteem gaat on hold, waardoor je spijsvertering vertraagt. Hierdoor vermindert de opname van voedingsstoffen en neemt je eetlust af;
• Je bloedsuikerspiegel gaat omhoog, waardoor je eetlust verder afneemt;
• Je bloeddruk en hartslag verhogen, waardoor de zuurstofafgifte aan je spieren toeneemt en je meer energie verbruikt;
• Heb je langdurig last van stress? Dan kunnen de verhoogde cortisolniveaus leiden tot de afbraak van spiermassa, wat leidt tot extra (ongewenst) gewichtsverlies.

Kort gezegd zorgt stress er dus voor dat je metabolisme verandert, en leidt een combinatie van verminderde eetlust en een verhoogd energieverbruik ertoe dat je kan afvallen.

Meer lezen over cortisol en adrenaline: De invloed van stress op hormonen

2. Psychologisch: eetlust, emotie-eten en drukte

Je hebt waarschijnlijk al gemerkt dat je geen hap door je keel krijgt, en het voelt alsof er een knoop in je maag ligt. Dit komt doordat stress ook een impact heeft op je eetlust. De fysiologische effecten van stress op je lichaam kunnen zich uiten in de vorm van misselijkheid en een nerveus gevoel in je maag, waardoor de gedachte aan eten je flink tegen kan staan.  

Emotie-eten gaat twee kanten op. Hoewel veel mensen onder stress en negatieve emoties grijpen naar (vet, zoet, zout) eten, moet de ander er niet aan denken. (4) Behoor jij tot die laatste groep? Dan ben je gevoeliger voor gewichtsverlies in tijden van emotionele stress. 

Stress gaat vaak gepaard met drukte, zowel in je leven als in je hoofd. Deze drukte kan ertoe leiden dat (gezond) eten er even bij inschiet. Een snelle hap onderweg, een vluchtige snack tussendoor, of misschien vergeet je wel helemaal om te eten. Ook deze tijdelijke gewoontes versnellen het proces van afvallen door stress.

Tips om gewichtsverlies door stress te voorkomen of verminderen

De oplossing voor afvallen door stress bestaat uit twee onderdelen:

• Manieren om op gewicht te blijven
• Technieken om je stress te verminderen

Op de lange termijn is het belangrijk om uiteindelijk de bron van het probleem aan te pakken: de oorsprong van je stress – anders is het dweilen met de kraan open. Voor de korte termijn zijn er daarnaast lifestyle choices die je kan maken om het gevoel van stress te verminderen en in de toekomst te voorkomen. 

Ben je door het afvallen op ondergewicht (BMI onder de 18,5) uitgekomen, dan is het verstandig om ook te werken aan een gezond gewicht. 

Tip 1: Ontspanningstechnieken

Er zijn verschillende wetenschappelijk onderbouwde technieken die bijdragen aan een ontspannen gevoel en zo helpen om je stress te managen. (5,6,7) Probeer bijvoorbeeld:

• Mindfulness
• Meditatie
• Ademhalingsoefeningen

Tip 2: Slaapkwaliteit

Stress en slecht slapen zorgen samen al gauw voor een vicieuze cirkel waar je moeilijk uit komt. Schenk dus echt even aandacht aan je slaapritueel en doe er alles aan om de hoeveelheid en kwaliteit van je slaap te optimaliseren. 

Plan voldoende slaapuren in (minimaal 8 per nacht), stop een uur voor het slapengaan met schermtijd en drink 6 tot 8 uur voor bedtijd geen cafeïne meer (inclusief thee en bepaalde frisdranken). 

Tip 3: Meerdere kleine maaltijden

Krijg je geen hap door je keel? Dan staat het eten van een grote (of normale portie) maaltijd je waarschijnlijk tegen. Probeer je maaltijden op te splitsen in kleinere porties en deze gedurende de dag te eten, om beetje bij beetje voldoende voeding binnen te krijgen. Alle beetjes helpen! 

Tip 4: Kies voor calorieën, maar hou het gezond

Het is verleidelijk om als je snel wil aankomen te grijpen naar vettige en zoete caloriebommetjes. Klopt, hier kom je van aan, maar niet op een verantwoorde manier. Je lichaam heeft het al zwaar genoeg te verduren onder de stress en heeft baat bij calorierijke én gezonde voeding.

Gelukkig heb je dan nog steeds genoeg opties. Gooi wat extra noten, pitten en zaden door je maaltijd, wees royaal met de extra vierge olijfolie, snack een lepel pindakaas of notenpasta tussendoor of neem een paar keer per week een extra avocado. 

Tip 5: Magnesium

Als je last hebt van stress, is het een goed idee om extra op je inname van magnesium te letten. In onderzoek blijkt er een sterk verband te zijn tussen magnesium en stressregulering, waarbij stress aan de ene kant zorgt voor een verhoogd risico op een magnesiumtekort, terwijl een magnesiumtekort er aan de andere kant voor zorgt dat je lichaam nog gevoeliger wordt voor stress. (8)

Er is meer onderzoek nodig, maar verschillende studies suggereren dat supplementeren met magnesium in tijden van stress jouw stresservaring kan verlichten. (8)

Tip 6: Probeer eens vloeibaar

Als je een gebrek aan eetlust hebt, zal je merken dat sommige soorten voedsel je meer tegenstaan dan andere. Doorgaans gaat vloeibare voeding het makkelijkst naar binnen. Voor de extra calorieën kan je daarom ook kiezen voor een voedzame maaltijdvervanger.