Buikvet verbranden als man: onze beste tips voor blijvend resultaat

De één worstelt er meer mee dan de ander, maar vanaf een zekere leeftijd lijk je er als man haast niet meer aan te ontkomen: hardnekkig buikvet. Natuurlijk wil je er met de zomer in aantocht het liefst zo snel mogelijk vanaf, maar er is een nog veel grotere reden om buikvet als man effectief én blijvend te willen verbranden. Buikvet is namelijk ontzettend ongezond en brengt verschillende serieuze gezondheidsrisico's met zich mee. 

Dus, klaar om jouw buik(je) voor eens en altijd gedag te zeggen? In deze blog leggen we in 4 tips uit hoe je als man efficiënt buikvet kunt verbranden, inclusief wetenschappelijke onderbouwing.

Dit is waarom jij als man buikvet wil verbranden

Er zijn 2 soorten buikvet: onderhuids buikvet en visceraal buikvet. Zoals de naam al doet vermoeden bevindt onderhuids buikvet zich direct onder de huid, maar boven de spieren. Heb je hier veel van, dan heb je waarschijnlijk een te hoog BMI. Nog erger is echter het viscerale vet. Dit zit veel dieper, rondom je organen, en blijkt een goede indicator voor de status van je gezondheid overall. (1)

Overgewicht en obesitas zijn op zichzelf al gelinkt aan een brede waaier aan gezondheidsrisico's, waaronder een grotere kans om diabetes type 2, hart- en vaatziekten of bepaalde vormen van kanker te ontwikkelen. Heb je daarbovenop ook nog een buitenproportionele tailleomtrek (oftewel: een buikje), dan neemt het risico op met name diabetes en hartziekten fors toe. (2,3) 

Want waar het bij buikvet dus specifiek om draait, is de locatie: vet op en in de buik is éxtra ongezond.

Zelfcheck: is het voor jou tijd om buikvet te verliezen? 

Om voor jezelf te bepalen of het tijd is om buikvet te verbranden, kun je jouw tailleomtrek gebruiken voor een accurate inschatting van je risico's. 

Voor mannen wordt een tailleomtrek tot en met 102 cm doorgaans als normaal beschouwd (4), maar afhankelijk van je lengte en bouw ligt het getal voor jou misschien wel lager. Om je tailleomvang te berekenen:

1. Meet je met een meetlint het middelste of dunste punt tussen je onderste rib en heupbot. (No cheating! Hou je buik ontspannen.)
2. Meet je de heupomtrek op het breedste punt van je heupen.
3. Deel je het getal uit stap 1 door het getal uit stap 2.

Is de uitkomst vervolgens 0,9 of hoger, dan kun je concluderen dat je gezondheidsrisico's loopt en is de rest van deze blog er speciaal voor jou.

Buikvet verbranden als man: onze 4 beste tips

Of de reden nu is dat je liefst voor de zomer nog een strakke buik wil hebben of dat je overtuigd bent geraakt door ons gezondheidspleidooi – voor elke man die buikvet blijvend wil verliezen staan wij klaar! Met onderstaande tips ga jij geïnformeerd te werk en voorkom je dat je in de gangbare valkuilen trapt. 

Tip 1 - Lokaal buikvet verbranden kan niet

Lokaal buikvet verkrijgen schijnt voor je lichaam niet zo'n probleem te zijn, maar lokaal buikvet kwijtraken is dat dan helaas weer wel. Oneerlijk, maar waar. Het heeft dus geen zin om je uit alle macht te storten op het trainen van je buikspieren, dit zorgt er niet voor dat je buikvet sneller verbrandt. 

In plaats daarvan is buikvet verbranden een kwestie van een holistische aanpak: jouw hele vetverbranding moet op gang worden gebracht en je BMI moet (hoogstwaarschijnlijk) omlaag. Hoe je dat efficiënt doet, komen we in de volgende tips op terug.

Tip 2 - Aanpakken bij de oorzaak: hoe ontstaat buikvet bij mannen?

Dat we aankomen wanneer we meer eten dan we verbranden, dat weten we allemaal. Een deel van de oorzaak van buikvet is dus een combinatie van voeding, levensstijl en (een gebrek aan) beweging, ook voor mannen. 

Maar ook is er een verband tussen buikvet bij mannen en sekshormonen zoals testosteron, die invloed uitoefenen op de aanmaak van vet en de plek waarop dat vet zich nestelt in je lichaam. De hoeveelheid testosteron in je lichaam begint bij mannen vanaf een jaar of 35 jaarlijks met 1-3% te dalen. Dit is ook de reden dat je vanaf een zekere leeftijd steeds vaker bierbuikjes ziet voorkomen. (5)

Waar de gemiddelde vrouw bij een gewichtstoename richting een peerfiguur gaat, zorgen hormonen er bij mannen namelijk voor dat het vet als eerste rond de buik toeneemt. (6) Daarnaast is testosteron ook nauwverwant aan de hoeveelheid vet die je aanmaakt en verbrandt.  

Dit werkt 2 kanten op. Een laag testosterongehalte wordt gelinkt aan een toename in vetmassa en vermindering van spiermassa; het verhogen van het testosterongehalte blijkt in studies juist een positief effect te hebben op de vet- en spiermassa. (7,8) Wil je als man dus afvallen, dan zijn er grofweg 4 spreekwoordelijke koeien om bij de hoorns te vatten:

1. Voeding
2. Beweging
3. Levensstijl
4. Testosteron

Waar te beginnen, you may ask? Daar gaan we in de volgende stappen op in.

Stap 1: pas je dieet aan

Tijd om je huidige voedingspatroon eens kritisch onder de loep te nemen. Eet je meer calorieën dan je verbrandt? Om dit te achterhalen kun je allereerst eenvoudig jouw persoonlijke caloriebehoefte berekenen met onze calculator. 

Heb je voor jezelf helder hoeveel calorieën er dagelijks in mogen, dan is het tijd om te kijken naar de kwaliteit van je voeding. Daarbij gaat het zowel om wat je wél binnenkrijgt, als wat je niét binnenkrijgt. Vervolgens is het om blijvend resultaat te zien noodzakelijk om je jouw nieuwe voedingspatroon eigen te maken. Onze belangrijkste tips voor voeding:

Laten staan

• Transvetten. Dit type vet vind je doorgaans in (sterk) bewerkte producten. Er zijn aanwijzingen dat transvetten ervoor zorgen dat je extra aankomt, met name in de buik-regio. (9) Er zijn meer mensenstudies over dit onderwerp nodig, maar voor de zekerheid raden wij – ook voor je algehele gezondheid – aan om transvetten zo veel mogelijk te skippen.

• Alcohol. Een bierbuik heet niet voor niets een bierbuik; daar zit een kern van waarheid in. Sowieso bevat alcohol een groot aantal 'lege’ calorieën, waardoor alcohol tijdens het afvallen in principe nooit een goed idee is. Daarnaast lijkt er een verband te zijn tussen een hoge alcoholconsumptie en een vergrote kans op buikvet, waarbij de alcohol invloed uitoefent op waar het lichaamsvet zich ophoopt: de buik. (10)

• Suikers: lekker, verslavend, en helemaal nergens goed voor. Het zal misschien lastig zijn, maar als je buikvet wilt kwijtraken kun je suiker en andere snelle koolhydraten het beste schrappen uit je dieet. De makkelijkste manier om dit te doen is door als eerste frisdrank van je boodschappenlijstje te halen; hier zitten voor veel mensen ongemerkt heel veel calorieën in. En heb je zin in een zoete snack? Ga dan voor een gezond stuk fruit.
  
  Meer lezen: de top 10 gezondste soorten fruit

Vervangen door

• Water, thee en (zwarte) koffie. Honger en dorst worden vaak door elkaar gehaald, en door je vochtegehalte gedurende de dag met calorieloze opties op peil te houden, voorkom je dat je in deze valkuil trapt. Bovendien neemt water volume op in je maag, waardoor je eerder vol zit. Koffie kan daarnaast helpen om je eetlust te verminderen. Win-win-win!

• Voedingsvezels. Grote kans dat je er niet voldoende van binnenkrijgt en dat is zonde, zeker als je probeert (buik)vet te verliezen. Vezels nemen namelijk een groot volume op in je maag, zetten je darmen aan het werk en houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Hierdoor heb je een langer verzadigd gevoel en grijp je minder snel naar (ongezonde) snacks tussen de maaltijden door. Zet die groenten en volkorengranen dus maar gauw op het menu!
• Eiwitten. Eiwitrijk eten tijdens het afvallen heeft 2 voordelen: het houdt je wederom langer verzadigd, en zorgt er bovendien voor dat je – ook wanneer je jouw benodigde calorietekort creëert – zo min mogelijk spieren verliest tijdens het afvallen. (11) En dit komt nou net extra goed van pas als je als man buikvet probeert te verbranden, zie stap 2. Zorg er daarom voor dat je voldoende hoogwaardige eiwitten toevoegt aan je dieet, bijvoorbeeld in de vorm van linzen, (soja)bonen of eiwitshakes.

Meer lezen: zo helpen eiwitten jou tijdens het afvallen

Stap 2: train je (buik)vet weg

Hoewel afvallen voor 70% een kwestie is van voeding, speelt ook beweging een belangrijke rol. Meer beweging betekent meer calorieën verbranden, waardoor je extra ruimte hebt voor (voedzame) calorieën voordat je over je max heengaat. Bovendien betekent meer beweging doorgaans ook meer spieren, en omdat spieren onderhouden jouw lichaam – ook in rust –behoorlijk wat energie kost, dragen spieren ook bij aan vetverbranding. 

Zoals we in tip 1 genoemd hebben is het niet mogelijk om lokaal (buik)vet te verbranden, dus je kunt gerust verder kijken dan buikspieroefeningen alleen. Wil je puur calorieën verbranden, dan is hardlopen om af te vallen een uitstekende optie. Maar om 2 vliegen in 1 klap te slaan raden we mannen met buikvet aan om te kijken naar afvallen door middel van krachttraining – dan pak je gelijk de testosteron-kwestie aan. 

Lang verhaal kort: krachttraining stimuleert de aanmaak van testosteron. Omgekeerd stimuleert testosteron weer de aanmaak van meer spieren. Door regelmatig aan krachttraining te doen, kom je dus eigenlijk in een soort positieve vicieuze cirkel terecht. 

Stap 3: slaap je buikvet eraf

Een factor voor buikvet waar je misschien niet direct bij stilstaat, is je slaappatroon. Onderzoekers hebben aangetoond dat een kortere slaapduur samenhangt met een grotere hoeveelheid buikvet. (12) 

De kwaliteit van je slaap heeft daarbij geen invloed: al slaap jij 5 uur lang nog zo goed, de lengte van je slaap (of eigenlijk: het gebrek daaraan) kan er toch voor zorgen dat jij meer buikvet aanmaakt. Langer slapen loont dus, als jij graag buikvet wil verliezen.

Tip 3 - Loop niet te hard van stapel

We snappen dat je jouw buikje liever gisteren dan vandaag kwijt bent, maar – je raadt het al – aan (te) snel afvallen kleven ook weer gezondheidsrisico's. 

Bovendien loop je door te snel af te vallen al snel risico op het gevreesde jojo-effect en zijn de kilo's er na afloop even snel weer aan. Misschien prima als je vooral voor de begeerde ‘summer body’ ging, maar wij adviseren voor een lang en gelukkig leven toch een blijvend resultaat. Om op een verantwoorde manier je buikvet te verliezen en dit er ook op lange termijn af te houden, kun je als vuistregel aanhouden om niet meer dan 0,5 tot 1 kilo per week af te vallen.

Tip 4 - Laat je begeleiden

Buikvet verliezen door af te vallen is voor elke man een fysiek en mentaal proces dat soms best wel zwaar kan zijn, zeker als je een blijvend resultaat nastreeft. Het kan daarom helpen om hulp te zoeken bij een voedingsexpert of diëtist die jou begeleidt. 

Om jou op de goede weg te helpen hebben wij ook ons persoonlijke voedingsadvies in het leven geroepen: een gratis voedingsschema opgesteld door onze experts, gebaseerd op jouw doelen, voorkeuren en huidige fysiek. Je ontvangt ons voedingsadvies bij het Afslankpakket.

Bronvermelding

(1) Corrêa, M.M. et al. (2016). Performance of the waist-to-height ratio in identifying obesity and predicting non-communicable diseases in the elderly population: A systematic literature review.

(2) National Heart, Lung and Blood Institute. (Geraadpleegd in april 2024). Classification of Overweight and Obesity by BMI, Waist Circumference, and Associated Disease Risks.

(3) National Heart, Lung and Blood Institute. (Geraadpleegd in april 2024). Assessing Your Weight and Health Risk.

(4) Centrum Obesitas Noord-Nederland. (Geraadpleegd in april 2024). Meet uw taille.

(5) Vingen, J.L., et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements.

(6) Karastergiou, K. et al. (2012). Sex differences in human adipose tissues - The biology of pear shape. 

(7) Kelly, D.M. & Jones, T.H. (2013). Testosterone: a metabolic hormone in health and disease.

(8) Rebuffé-Scrive, M., Mårin, P. & Björntorp, P. (1991). Effect of testosterone on abdominal adipose tissue in men.

(9) Kavanagh, K. et al. (2007). Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys.

(10) Dorn, J.M. et al. (2003). Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men.

(11) Tang, M. et al. (2013). Normal vs. high-protein weight loss diets in men: effects on body composition and indices of metabolic syndrome.

(12) Giannos, P. et al. (2023). Shorter sleep duration is associated with greater visceral fat mass in US adults: Findings from NHANES, 2011-2014.