Leestijd: 6 min

Vet verbranden? Met deze 8 tips lukt het écht

2025-01-19|Lifestyle

Jij wil niet zomaar kilo's kwijt, nee, jij wil overtollig vet verbranden. Maar hoe werkt vetverbranding dan precies? En wat is de beste manier om effectief, verantwoord én blijvend vet te verliezen? Je leest het allemaal in deze blog.

In dit artikel

Het proces van vetverbranding uitgelegd: hormonen en de energiebalans
De beste manier om vet te verbranden
8 tips om effectief en blijvend vet te verliezen

Hoe verlies je vet? Vetverbranding uitgelegd

Als jij gewicht wil verliezen, dan is de kans groot dat je eigenlijk bedoelt dat je overtollig vet wil verbranden. Toch zijn dit in theorie twee verschillende dingen, en kunnen verkeerde afval-strategieën ertoe leiden dat jij niet alleen vet verliest, maar vooral ook gewicht en massa in de vorm van vocht en/of spiermassa.

Maar hoe werkt vetverbranding dan precies? Het opgeslagen vet in je lijf kan door jouw lichaam gebruikt worden als brandstof. Maar daarvoor heeft je lichaam wel eerst de juiste stimulans nodig.

Vetverbranding en hormonen

Eén vorm van stimulans is de aanmaak van de juiste hormonen. Om lichaamsvet als energiebron te gebruiken, moeten je vetreserves eerst worden omgezet in stoffen die je lichaam als brandstof kan opnemen. Het opgeslagen vet wordt hierbij beetje bij beetje uit je vetcellen onttrokken en omgezet in bruikbare vetzuren die via je bloedvaten naar de juiste locaties in je lichaam worden getransporteerd.

Dit proces wordt in gang gezet wanneer een belangrijk enzym in je vetcellen, hormone-sensitive lipase, geactiveerd wordt door bepaalde hormonen, waaronder adrenaline, noradrenaline en cortisol. En laat dit nu net de hormonen zijn die vrijkomen als jij bezig bent met een goede workout-sessie. (1)

Vetverbranding levert je lichaam een heleboel brandstof in de vorm van calorieën. Toch is vet, omdat het proces van vetverbranding relatief veel tijd en effort kost, niet de geprefereerde energiebron van je lichaam; dit is het veel sneller opneembare maar minder calorierijke glucose. (1)

Tijdens het sporten verbruikt je lijf zowel vet als glucose als brandstof, in wisselende verhoudingen. Om ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk vet als energie verbrandt, is het allerbelangrijkste dat je tijdens het bewegen in z'n totaliteit veel calorieën verbrandt, bijvoorbeeld met een hoge intensiteit of een lange duur. (2)

Vetverbranding en de energiebalans

De tweede en effectiefste manier om lichaamsvet te verbranden, is door middel van een negatieve energiebalans oftewel calorietekort. Met andere woorden: om vetverbranding te stimuleren moeten er in totaal minder calorieën binnenkomen (via voeding) dan dat eruit gaan (door te leven en bewegen). (2)

Tijdens het sporten verbrand je calorieën, maar de makkelijkste manier om een calorietekort te creëren is door middel van je voeding. In de regel kunnen we stellen dat vetverbranding 80% dieet is, en 20% beweging. Met onze handige tool bereken je eenvoudig naar hoeveel calorieën per dag jij moet streven om aan een calorietekort te komen.

Kleine kanttekening: lokaal vet verbranden kan niet. Althans, niet gericht. Of jij als eerste je lovehandles, buikje, onderkin, bovenarmen, billen of dijen kwijtraakt, hangt volledig af van je lichaamsbouw en geslacht. En als je lang genoeg doorgaat met vet verbranden, zal je op den duur over je hele lichaam vetmassa kwijtraken, zowel “normaal” onderhuids vet als visceraal vet (rondom je organen).

Ook interessant: Buikvet verbranden? Met deze tips lukt het

De beste manier om vet te verbranden

Vet verbranden kan op tal van manieren. Als je snel wil afvallen, klinkt een crash-dieet je misschien wel goed in de oren, maar denk daar nog even 2 keer over na. Dit is namelijk typisch een manier waarbij je ongemerkt vooral vocht en spieren verliest, in plaats van vet. Zo'n extreem dieet is bovendien gevoelig voor het gevreesde jojo-effect, en zo blijf je aan de gang.

Met name spierverlies wil je zo veel mogelijk voorkomen tijdens het afvallen. Spieren houden je lichaam niet alleen fit en gezond, het onderhouden van spiermassa kost je lichaam ook extra energie. Dit betekent dat je – naarmate je meer spiermassa kweekt en behoudt – in rust meer calorieën verbrandt, waardoor je weer makkelijker aan je calorietekort komt.

Als jij vet permanent wil kwijtraken terwijl je de voordelen van meer spiermassa behoudt – en we nemen aan van wel – moet je aanpassingen doen op 3 vlakken: in je voeding, je beweging en je levensstijl. Onze tips:

Tip 1: Gezond tempo

Streef ernaar om zo'n 0,5 kilo per week af te vallen. Dan ben je helemaal gezond bezig en is het goed vol te houden. Voor de meesten komt dit neer op een calorietekort van ongeveer 500 calorieën per dag. Track tijdens het afvallen dagelijks je calorieën in een app als MyFitnessPal of de Eetmeter en neem daarin álles wat je eet, drinkt en waarmee je kookt op.

Tip 2: Bye-bye frisdrank

Schrap als eerste de frisdrank uit je voedingspatroon, als je die drinkt. Suikerrijke (fris)drank levert ongemerkt veel calorieën, en geeft je lichaam 0 terug in de vorm van voedzaamheid. Door in plaats daarvan (fruit)water, thee of (met mate) koffie te drinken, bespaar je met gemak al een boel calorieën.

Tip 3: Maaltijdvervangers

Vervang 1 of 2 maaltijden per dag met een caloriearme, hoogwaardige maaltijdvervanger. Als we zo bescheiden mogen zijn: onze Orangefit® Diet is een echte aanrader. De afslankshake zit boordevol voedingsstoffen en vezels, maar bevat slechts 230 kcal per maaltijd. De Consumentenbond beoordeelde hem eerder zelfs als dé nummer 1 afvalshake van 2019!

Nr. 1 geteste Diet Shake

Orangefit® Diet is een complete maaltijdvervanger, hoog in eiwitten, bomvol vezels en zonder toegevoegde suikers. Als Nr. 1 getest door de Consumentenbond!

Bestel de Diet

Tip 4: Voedingsstoffen en verzadiging

Leg de focus op eiwitrijke en vezelrijke voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, peulvruchten en volkorengranen.

Voedingsmiddelen met deze voedingsstoffen zijn vaak voedzaam en hebben de eigenschap om jou een langer verzadigd gevoel te geven, waardoor je minder snel aan het snacken slaat en ongewenste (vr)eetbuien op afstand houdt. Door voldoende eiwitten te blijven eten, voorkom je bovendien zo veel mogelijk de afbraak van spiermassa.

Meer weten? 11 tips om je hongergevoel te verminderen

Tip 5: Denk aan de lange termijn

Kleine(re), blijvende aanpassingen in je dieet werken vaak beter dan grote, radicale aanpassingen. De bedoeling is namelijk dat je jouw nieuwe eetgewoonten ook na de periode van afslanken blijft volhouden – als je wil voorkomen dat de kilo's er naderhand weer even snel aan groeien, that is. Verruil daarom in behapbare doses een slechte eetgewoonte voor een nieuwe, gezonde gewoonte en blijf je hieraan vasthouden.

Lees ook: Alles over gezond afvallen

Tip 6: Kies voor krachttraining

Alle vormen van beweging kunnen voor het verbranden van vet zorgen, maar zelf zijn wij fan van de combinatie van krachttraining en afvallen.

Met krachttraining verbrand je niet alleen veel calorieën (zo'n 100 tot 200 kcal per halfuur trainen, afhankelijk van de intensiteit), maar werk je tegelijkertijd aan je spiermassa. Hierdoor voorkom je zo veel mogelijk spierverlies tijdens het afvallen.

Daarnaast zorgt krachttraining voor het zogenaamde afterburn-effect of EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), waarbij je ook ná de workout tijdelijk extra calorieën verbrandt. (3)

Tip 7: Consistentie is key

Vind je krachttraining nou écht helemaal niks? Kies dan in elk geval een vorm van beweging waar jij voldoende plezier en/of motivatie uit haalt. Of dat nu hardlopen, voetbal, dansen of yoga is – consistentie is het allerbelangrijkste als je blijvend vet wil verliezen.

Tip 8: Slapen als een roosje

Wist je dat je slaappatroon een grote invloed heeft op je gewicht? Te weinig slaap vergroot je eetlust en zorgt ervoor dat je de dag erna sneller verleid wordt door snelle suikers en andere fast food. Door elke nacht 7 tot 9 uur te slapen hou je het proces van vet verbranden een stuk makkelijker vol.