Billen trainen: top 6 beste oefeningen voor grote en ronde billen

Je billen trainen heeft vele voordelen. Je verbetert je lichaamshouding, verkleint de kans op blessures en rugklachten, ontwikkelt meer kracht en optimaliseert je sportprestaties.  

Maar laten we eerlijk zijn over wat er echt toe doet: je bilspieren trainen geeft jou ook die jaloersmakende grote, ronde en strakke billen ;) In dit artikel geven we onze favoriete bilspieroefeningen en beantwoorden we al jouw brandende vragen over grotere glutes.

Samenvatting van dit artikel 

• Er zijn 4 minimale voorwaarden voor grotere billen: train alle 3 de bilspieren, voer consistent de oefeningen uit, pas progressive overload toe en zorg dat je voeding uit voldoende eiwitten bestaat.
• Onze favoriete oefeningen om je volledige billen mee te trainen – backed-up by science – zijn: 

1. Hip thrust 
2. Low bar squat 
3. Romanian deadlift 
4. Bulgarian split squat 
5. Dumbbell leaning forward step up 
6. Hip abduction 

• Hoe vaak moet je trainen, hoe lang duurt het voordat je resultaat ziet en waarom blijft het resultaat soms uit? We geven het antwoord op de meest gestelde vragen over billen trainen.

De 4 voorwaarden voor ronde, grote billen 

Natuurlijk spelen er talloze factoren mee in de vraag of en hoe snel jij grote ronde billen groeit, maar om progressie te zien moet je in elk geval minimaal aan de volgende 4 voorwaarden voldoen: 

1. Alle bilspieren trainen 
2. Consistentie 
3. Progressive overload 
4. Adequate voeding

1. Alle bilspieren trainen 

Er waren eens de gluteus maximus, gluteus medius en de gluteus minimus. Dacht jij dat je kont maar uit 1 spier bestond? De gluteus maximus is verreweg de grootste en prominentste, maar nee, je billen bestaan daarnaast uit nog 2 essentiële andere spieren.  

De gluteus medius en gluteus minimus zijn verantwoordelijk voor bijvoorbeeld stabilisatie en roterende, zijwaartse bewegingen, en zorgen er vanuit esthetisch oogpunt voor dat je billen niet alleen achterwaarts groeien, maar ook mooi rond worden.  

Oefeningen die de gluteus maximus aanspreken, spreken niet automatisch ook de medius en minimus mee. Voor die ‘well rounded’ – letterlijk – ontwikkelde derrière, is het dus essentieel dat jouw trainingsschema ook oefeningen voor de middelste en kleine bilspier bevat.

Bilspieren trainen: de beste oefeningen voor ronde billen 

Klaar voor wat actie? Met de combinatie van onderstaande bilspieroefeningen train jij alle spieren in je billen optimaal voor een zo snel mogelijk resultaat. Per oefening leggen wij je uit waarom dit één van onze favorieten is die niet mag ontbreken in jouw repertoire.

Oefening 1: hip thrust 

De hip thrust is, samen met de squat, de onbetwiste #1 als het aankomt op de omvang van je billen. Deze oefening, waarbij de barbell zich lijnrecht boven je glutes bevindt, bewijst zich in studies keer op keer als een van de beste manieren om effectief je kont te trainen. (1,2)  

De hip thrust target met name de gluteus maximus erg goed, en leent zich bovendien uitstekend voor progressive overload, omdat je de weerstand gemakkelijk kunt blijven verhogen met zwaardere gewichten.

Oefening 4: bulgarian split squat 

“No pain, no gain”, zeggen ze. Met dat in het achterhoofd is waarschijnlijk ooit de bulgarian split squat uitgevonden. Op het eerste oog een onschuldige single-leg bil-oefening met dumbbells, maar geloof ons, schijn bedriegt.  

Het voordeel van de bulgarian split squat – naast dat hij eenvoudig te overloaden is met extra gewicht – is dat je één been tegelijk traint. Je andere been rust op een bankje. Als gevolg daarvan moeten je gluteus medius en minimus hard werken om jou goed in balans te houden, en voorkom je bovendien dat je ongemerkt met je (eventueel) sterkere bilspier gaat compenseren voor je zwakkere bilspier.  

Oefening 5: dumbbell leaning forward step up 

Een hele mond vol, maar de reden dat deze oefening een winnaar is zit ook in die lange naam verstopt. Je voegt eenvoudig weerstand toe met de dumbbells, je leunt voorover voor maximale bilspier-activatie en dankzij het step up-aspect creëer je een grote range of motion.  

Bovendien train je met de dumbbell leaning forward step up één been tegelijk. Hierdoor voorkom je enerzijds dat je ongemerkt een disbalans in spieren kweekt, waarbij je ene bil groter en sterker wordt dan de andere, en spreek je tegelijkertijd je gluteus medius en minimus aan omdat je meer van je stabiliteit vergt.

Oefening 6: hip abduction 

We hebben in de single-leg oefeningen 4 en 5 de gluteus minimus en medius al geactiveerd, maar om die ronde billen te garanderen voegen we ook nog een isolatieoefening toe aan onze lijst. Dit is de hip abduction, waarbij je op de gelijknamige machine de pads met de kracht van onder meer je kleine en middelste bilspieren naar buiten duwt.  

Ook hier is het belangrijk om zo veel mogelijk voorover te leunen terwijl je de oefening uitvoert – uiteraard met een rechte rug. Dit is waarom je sommige dames in de sportschool de machine met beide handen van voren ziet vastgrijpen of de machine zelfs ‘verkeerdom’ ziet gebruiken: dit stelt je in staat om makkelijker de voorwaartse positie vast te houden en zo de focus van je buitenbenen naar je billen te verleggen.