Effectief je buikspieren trainen met deze 6 buikspieroefeningen

Er zijn weinig spieren zo begeerd als de buikspieren, want niets schreeuwt zo hard “ik ben atletisch” als een strakke buik met sixpack. En het goede nieuws: iedereen heeft in de basis al een sixpack, je hoeft hem alleen nog maar tevoorschijn te toveren! In deze blog vertellen we je hoe je zo efficiënt mogelijk je buikspieren kunt trainen voor het beste en snelste resultaat, inclusief 6 effectieve buikspieroefeningen.

Buikspieren trainen + laag vetpercentage = sixpack

Mooi gedefinieerde buikspieren zijn het product van de juiste buikspieroefeningen in combinatie met een laag vetpercentage.

Iedereen heeft abs, maar door je buikspieren te trainen geef je ze meer volume, waardoor het contrast tussen de spieren en het weefsel eronder (intersectiones tendineae en linea alba abdominis) sterker wordt. Dit geeft je dat felbegeerde wasbord-effect. 

Vervolgens is het noodzakelijk dat je de opgebouwde spiermassa niet bedekt met een te dik laagje lichaamsvet. Bij mannen betekent dit een vetpercentage van hoogstens zo'n 10%, en bij vrouwen circa 18%. 

Efficiënt je buik trainen

Voordat je als een malle aan de slag gaat met eindeloze sit-ups, crunches en andere buikspieroefeningen, is het belangrijk om stil te staan bij de anatomie en functie van je abs. De buikspieren bestaan namelijk uit verschillende spieren:

• Rectus abdominis: de hoofdrolspeler in de sixpack: de rechte buikspier. Dit is een verticaal georiënteerde spier met 6 tot 10 ‘blokjes’ in het midden van je buik. 

• Obliquus externus & internus abdominis: de binnenste en buitenste schuine buikspieren (of zoals je ze uit het Engels misschien kent: obliques) met diagonale, naar beneden en boven wijzende spiervezels. Ze bevinden zich aan de zijkant van je buik, aan weerszijden van de rectus abdominis. 

• Transversus abdominis: een horizontale spier onderaan je buik. Deze dwarse buikspier zorgt voor stabiliteit.

• Serratus anterior: een kleine spier die zich aan weerszijden boven de obliques bevindt en zich daarmee verweeft. De serratus anterior werkt samen met de obliques.

Deze buikspieren werken op verschillende manieren samen en dienen de volgende lichaamsfuncties: 

• Bottom up-bewegingen: onderste buikspieren
• Top down-bewegingen: bovenste buikspieren
• (Gecontroleerde) rotatie: schuine buikspieren

Voor die perfect gedefinieerde sixpack is het belangrijk dat je álle buikspiergroepen aanspreekt in je buikspieren-workouts. Dit doe je door in je buikspieroefeningen alle functies van je abs mee te nemen. Benieuwd hoe je dat doet? Look no further: we geven je een routine met 6 buikspieroefeningen die alle buikspieren aan het werk zet.

De beste buikspieroefeningen die je thuis kunt doen

Klaar om je buikspieren goed te trainen? Onderstaande routine bevat buikspieroefeningen die je eenvoudig thuis kunt doen. Geen sportschool, geen equipment, geen excuses – gewoon jij, de vloer, een matje en je eigen wilskracht.

1. Swipers

Wat: Lage buikspieren

Duur: 60 seconden

Hoe: Ga met je rug op je matje liggen, buig je knieën en lift je bekken van de grond. Je heupen hebben zo een hoek van 90 graden en je tuckt je bekken in. Bij het liften van je bekken haal je elke keer je handen onder je onderrug door, totdat ze elkaar raken. 

Waarom: De swiper is vergelijkbaar met de traditionele leg raise, maar het toevoegen van de handbeweging forceert je om je pelvis in de juiste houding te kantelen. Je zorgt zo dat je daadwerkelijk je buikspieren aanspreekt en voorkomt dat je de kracht uit je hip flexors haalt. 

2. Frog crunch

Wat: Hoge buikspieren

Duur: 60 seconden

Hoe: Blijf met je rug op de grond liggen, en vormt met je onderlichaam een soort ‘kikkerpose’: voeten tegen elkaar aan gedrukt, benen gebogen en uiteen. Je voeten hou je op de grond. Train je buikspieren door je schouders op en neer van de grond te liften, zoals bij een normale crunch. Support met je armen je hoofd, maar zorg ervoor dat je niet aan je nek gaat trekken; de beweging moet vanuit je buik komen. 

Waarom: Door de kikkerpose span je je hamstrings aan, maar zijn de hip flexors automatisch ontspannen, waardoor je deze niet kunt gebruiken. 

3. Ab halo

Wat: Lage buikspieren + schuine buikspieren

Duur: 30 seconden met de klok mee, 30 seconden tegen de klok in

Hoe: Ook voor de ab halo blijf je op de grond liggen. Leg je armen naast je neer voor balans en lift je gesloten benen in een hoek van 90 graden. Nu ga je cirkels tekenen met je voeten, waarbij je bekken elk rondje van de grond komt. 

Waarom: De oefening lijkt op de normale leg raise, maar forceert je lichaam om het bekken in de juiste positie te houden en zo de buikspieren een betere workout te geven. Dankzij het roterende aspect neem je bovendien je obliques mee.

4. Sledgehammer

Wat: Hoge buikspieren + schuine buikspieren

Duur: 60 seconden, om en om links en rechts

Hoe: Vanuit een liggende positie trek je jezelf in een soort sit up-positie, waarbij je benen gestrekt blijven en je voeten gedurende de hele buikspieroefening contact houden met de grond. In je handen hou je een denkbeeldige hamer, die je in de ligpositie boven je hoofd houdt en naarmate je de top van je sit-up hebt bereikt zijdelings achter je laat neerkomen, alsof je een kano roeit. ‘Hamer’ hierbij afwisselend naar links en naar rechts. 

Waarom: Door je hielen op de grond te houden, hou je je hip flexors buiten spel. De draaiende beweging aan het eind van de oefening zorgt ervoor dat je naast je bovenste buikspieren ook je obliques aanspreekt.

5. Side bridge twist

Wat: Schuine buikspieren

Duur: 30 seconden per zijde

Hoe: Ga in een zijwaartse plank liggen, met je voeten tegen elkaar aangedrukt op de grond, je heupen en buikspieren in de lucht en je bovenlichaam ondersteund door je arm. De side bridge twist bestaat uit meerdere handelingen:

1. Druk je heupen verder de lucht in
2. Vanuit de nieuwe positie draai je je romp inwendig, richting je steunarm. Je buik is nu bijna horizontaal aan de grond.  
3. Draai weer terug naar de neutrale zijwaartse plank en begin opnieuw. 

Waarom: De oefening creëert extra weerstand voor je schuine buikspieren omdat je tegen de zwaartekracht in werkt. Daarnaast is deze buikspieroefening uitstekend om gecontroleerde rotatie te trainen.

6. Sliding ab tuck

Wat: alles in 1

Duur: 60 seconden

Hoe: Neem een normale plank-positie in, met je voeten naast elkaar op de vloer, benen gestrekt en je lichaam van de grond gelift, ondersteund met gestrekte armen onder je schouders. 

Zorg dat je een gladde ondergrond hebt en draag sokken, want je wil zo min mogelijk frictie creëren voor je voeten. Deze ga je vanuit de plank namelijk naar achteren duwen en terug voorwaarts trekken; een beetje zoals je zou doen met een ab roller, maar dan andersom. Kantel hierbij je bekken in een ‘posterior pelvic tilt’. 

Waarom: Doordat je voeten vrij spel hebben, kun je naast op-en-neer-bewegingen ook zijwaartse rotaties invoegen, waarbij je je heupen links en rechts richting de vloer draait. Om je lagere buikspieren extra te belasten kun je ook een knie-tuck toevoegen aan het eind van de beweging.

Hoe vaak moet je je buikspieren trainen?

Dit is afhankelijk van je doelen en je sportroutine. Doe je consistent aan krachttraining? Als je daarbij ook met losse gewichten traint, gebruik je je core vanzelf al bij het gros van je andere oefeningen. Afhankelijk van hoe vaak per week je naar de sportschool gaat, train je je buikspieren indirect dus ook al even vaak. 

Je core omvat echter meer dan alleen je buikspieren. Om je sixpack direct te trainen en te isoleren, kun je ook meerdere keren per week buikspieroefeningen doen. Om verschil te zien raden we een minimum van 2-3 keer per week aan, maar als je extra snel resultaat wil boeken kun je prima tot wel 7 keer per week buikspieren trainen aanhouden. Onthoud daarbij wel: kwaliteit boven kwantiteit!

Veelgemaakte fouten bij buikspieren trainen

Zijn goede buikspieroefeningen een vast onderdeel van je sportroutine, maar blijven de resultaten ondanks je harde werk uit? Let er dan op dat je je niet schuldig maakt aan één van deze veelvoorkomende fouten.

Fout 1: je traint niet intensief genoeg

Je zit lekker in de buikspieroefening en langzaamaan beginnen je spieren oncomfortabel te branden. Is dit het moment waarop jij doorgaans stopt met je set? Dan kan dit zomaar de reden zijn dat je buikspier-gains achterblijven. 

Dit is júist het moment dat je door moet zetten om het maximale uit je buikspier-workout te halen. Probeer elke oefening minimaal 30-60 seconden achtereenvolgend (zonder rustpauzes) uit te voeren om je buikspieren voldoende te triggeren.

Fout 2: je spreekt de verkeerde spiergroepen aan

Buikspieroefeningen zijn bij uitstek gevoelig voor een slechte vorm. Veel sporters leggen bij buikspieren trainen dan ook te weinig focus op het aanspreken van de juiste spieren: de buikspieren, zonder hulp van andere spiergroepen. 

Let er bijvoorbeeld goed op dat je niet te veel vanuit je rug of hip flexors gaat werken. Een goed uitgevoerde buikspieroefening isoleert de buikspieren en houdt omliggende spieren erbuiten, en heeft daardoor vaak een beperkte range of motion. Onze buikspier-routine bevat oefeningen waarbij het risico dat je vanuit je hip flexors gaat werken klein is.

Fout 3: je traint niet alle buikspiergroepen

Een andere reden waarom je buikspieren niet de look hebben die je ambieert: je traint te eenzijdig. Als je met jouw buikspieroefeningen niet alle eerdergenoemde spiergroepen aanspreekt, blijven sommige buikspieren onderontwikkeld en ziet jouw sixpack er niet uit zoals je zou willen.

Fout 4: je eet te veel calorieën

Last but not least, en in veel gevallen de voornaamste reden dat jouw sixpack niet zichtbaar is: er zit een vetlaagje overheen. Zichtbare abs zijn een combinatie van ontwikkelde buikspieren en een laag lichaamsvetpercentage. 

Je verwerkt regelmatig goede buikspieroefeningen in je routine, zorgt voor voldoende variatie, neemt keurig na elke workout je eiwitshake, maar toch blijft je sixpack uit? Dan krijg je waarschijnlijk meer calorieën binnen dan je gebruikt en is het tijd om buikvet te verbranden. 

Kun je daarbij wat hulp gebruiken? Bestel het Orangefit Afslankpakket en ontvang 2 zakken Diet, een shaker én een gratis voedingsadvies afgestemd op jouw doelen en lichaam!