Krachttraining voor vrouwen + schema

Voordelen van krachttraining voor vrouwen

Daarmee hebben we direct voordeel 1 in de pocket: jouw summer body is met krachttraining in de maak. Maar ook buiten de esthetische aspecten om biedt krachttraining vrouwen nog veel meer grote voordelen. Dit is waarom jij zo snel mogelijk aan de slag wil – en onthoud: het is nooit te laat! (2)

• Je wordt fitter: met krachttraining vergroot je de kracht, het volume en het uithoudingsvermogen van je spieren.

• Krachttraining zorgt voor sterkere botten. Dit is voor vrouwen extra belangrijk, omdat het risico op osteoporose (broze botten als gevolg van botontkalking) bij vrouwen – zeker vanaf de overgang – ongeveer 2 keer zo groot is. (1)

• Je verbetert je gezondheid. Krachttraining verkleint het risico op vroegtijdig sterven door bijvoorbeeld ziektes als kanker en hart- en vaatziekten. (3)

• Ook mentaal pluk je de vruchten: je zelfvertrouwen krijgt een boost, je mentale welzijn en cognitieve functies verbeteren. (4,5)
• Krachttraining zorgt voor rust in je hoofd en lichaam. Je ervaart minder stress en verbetert de kwaliteit van je slaap. (6) 

• Niet onbelangrijk: je verbrandt tijdens een sessie krachttraining behoorlijk wat calorieën.

Krachttraining voor vrouwen die willen afvallen

Breng jij uren op de loopband door in de hoop om af te vallen, maar schiet het nog niet op? Dan hebben we goed nieuws voor je. Krachttraining is voor vrouwen namelijk een efficiënte(re) manier om vet te verbranden, en wel om deze 3 redenen:

1. Met een goede sessie krachttraining verbrand je calorieën. Afhankelijk van de intensiteit van de workout en jouw eigen gewicht verbrand je met een zware sessie van een uur zo'n 600 calorieën. 

2. In tegenstelling tot cardio bouw je met krachttraining ook spiermassa op. Spieren kosten je lichaam meer energie om te onderhouden, óók op de momenten dat je ze niet gebruikt. Hierdoor verhoogt je rustmetabolisme. Met andere woorden: je verbrandt extra calorieën in rust, zelfs buiten je workouts om.

3. Dit extra verbruik van energie is de uren na een stevige krachttraining-sessie het allergrootst. Dit noemen we ook wel het afterburn-effect of EPOC (excess post-excercise oxygen consumption). (7)

Tip: schrik niet als je probeert af te vallen met krachttraining, maar het getal op de weegschaal vervolgens niet afneemt. Spieren zijn zwaarder dan vet, waardoor het kan zijn dat je gewicht toeneemt of hetzelfde blijft. Technisch gezien kun je dus aankomen door krachttraining, maar je lichaamsverhoudingen en looks veranderen wél drastisch. 

Meer lezen: Afvallen met krachttraining

Tips voor vrouwen die willen beginnen met krachttraining

Ben je overtuigd van de voordelen die krachttraining vrouwen biedt, maar vind je het nog een beetje spannend om de stap te zetten? Met onze tips voor beginners heb jij alle handvatten voor een vliegende start.

Tip 1: begin met oefeningen voor thuis

We weten dat krachttraining in de sportschool als beginner een beetje intimiderend kan zijn. Je voelt je bekeken, weet niet wat je moet doen, weet niet of je de oefeningen correct uitvoert, en je voelt je omgeven door puffende, zwetende, gespierde mannen.

Vind je dat idee nog een beetje te heftig, dan kun je ook beginnen met krachttraining voor thuis. Op YouTube vind je tegenwoordig van elke oefening duidelijke stap-voor-stap instructies, die je in het comfort van je eigen huis kunt oefenen totdat je de juiste vorm te pakken hebt. 

Om je spieren extra uit te dagen kun je ook om te beginnen wat lichte dumbbells of kettlebells aanschaffen. Maar uiteindelijk zul je – tenzij je thuis ruimte hebt voor een volwaardige home gym – toch je moed bijeen moeten rapen om naar de sportschool te gaan. Met de hieropvolgende tips durf jij het aan!

Bonustip: wist je dat er ook women-only sportscholen bestaan? Misschien zit er eentje bij jou in de buurt!

Tip 2: schakel (tijdelijk) een trainer in

Je hoeft niet gelijk een personal trainer-abonnement af te sluiten, maar het is als beginner wel slim om de eerste (paar) keer een bevoegde sportschoolmedewerker aan te haken. In de meeste sportscholen staan deze voor jou klaar om je te begeleiden bij de verschillende oefeningen, zodat je zeker weet dat je techniek correct is.

Tip 3: je kunt beginnen met apparaten

Veel vrouwen vinden de apparaten laagdrempeliger om mee te beginnen dan de vrije gewichten. Fitnessapparaten zijn voor de beginner doorgaans ook wat veiliger, omdat de kans op blessures kleiner is. 

Voor de beste resultaten raden we aan om je routine op den duur uit te breiden met vrije gewichten. Deze vorm van krachttraining is natuurlijker voor je lichaam, verbetert je stabiliteit en geeft de mogelijkheid tot waardevolle compound-oefeningen, waarbij je veel meer (belangrijke) spieren aanspreekt aan dan je met de geïsoleerde fitnessapparatuur doet.

Tip 4: train volgens de 7 trainingswetten van krachttraining

Om je lichaam te blijven uitdagen en voortgang te boeken, is het met krachttraining noodzakelijk om je aan de principes van de 7 trainingswetten te houden: adaptatie, consistentie, progressive overload, verminderde meeropbrengst, specificiteit, individualiteit en supercompensatie. Hierover vertellen we je in detail meer op onze pagina over krachttraining.

Tip 5: muscles are made in the kitchen

De krachttrainingen zijn slechts een deel van het proces. Om de begeerde resultaten te zien, is het noodzakelijk dat je jouw lichaam vervolgens ook de bouwblokken geeft om zich weer te herstellen en verbeteren. En met ‘bouwblokken’ bedoelen we dan voeding, met name eiwitten. 

Neem bijvoorbeeld direct na het sporten een hoogwaardige eiwitshake of proteïnereep om je proteïne-inname te verhogen.

Onze favoriete oefeningen voor vrouwen

Of je nu gaat voor gespierde bovenbenen, billen waar Kim Kardashian ‘u’ tegen zegt, een platte buik of strakkere bovenarmen – met onderstaande oefeningen met gewichten komt je hele lichaam aan bod. We raden aan om vooraf instructiefilmpjes te bekijken en/of een trainer in te schakelen voordat je ze zelf met gewichten uitprobeert.

Squat

Wat: Billen, quads, hamstrings, (core, bovenrug, armen)

Nodig: Barbell (of dumbbells) + squatrek

Hoe: Leg de barbell vanaf het squatrek op je bovenrug, zet je voeten op schouderwijdte en zak met een rechte rug door je knieën tot je bovenbenen ongeveer horizontaal zijn aan de grond. Duw jezelf vervolgens vanuit je benen weer omhoog.

Deadlift

Wat: Onderrug, billen, hamstrings, quads, (core, armen)

Nodig: Barbell (of dumbbells)

Hoe: De barbell ligt op de grond. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, met de stang van de barbell over het midden van je voeten. Pak de stang vast op schouderbreedte, en til vervolgens met gestrekte armen en volledig vanuit je benen en billen de barbell omhoog. Dit doe je door je heupen naar achteren te buigen, niet door – zoals bij de squat – door je knieën te zakken. Als je rechtop staat, laat je de stang weer gecontroleerd naar beneden zakken.

Hip thrust

Wat: Billen, hamstrings, (quads, core)

Nodig: Barbell + bankje of hip thrust box

Hoe: Ga zitten op de grond, met de barbell ter hoogte van je heupen boven je. Je knieën hou je in een hoek van 90 graden, met de voeten iets wijder dan schouderbreedte op de grond, je tenen wijzen iets naar buiten. Je bovenrug rust tegen het bankje. Span je buikspieren goed aan en hou je kin op je borst terwijl je de stang met je heupen en billen omhoog duwt. Als je de top van de beweging hebt bereikt, laat je het gewicht weer gecontroleerd naar beneden zakken.

Push-up

Wat: Borst, armen, rug, (core, armen)

Nodig: Niks! Extra makkelijk voor thuis

Hoe: Neem een plankhouding aan op de grond, met je armen ongeveer schouderwijd uit elkaar. Span je buik en billen goed aan terwijl je jezelf in een rechte lijn laat zakken tot de grond en vervolgens weer omhoog duwt. 

Tricep dips

Wat: Armen (triceps), (gevorderde tricep dip: borst, schouders)

Nodig: Bankje (of stoel, voor thuis), eventueel dip bar

Hoe: Er zijn verschillende variaties van de tricep dip, bijvoorbeeld met de dip bar, waarmee je jezelf steeds verder kunt uitdagen. Voor beginners raden we de makkelijkere variant met het trainingsbankje aan. 

Plaats je handen op schouderbreedte op de rand van het bankje en plaats je voeten dusdanig naar voren dat je lichaam gestrekt is. Zak door je ellebogen tot een hoek van 90 graden. De ellebogen wijzen daarbij naar achteren; je voeten blijven op dezelfde plek. Duw jezelf vanuit hier weer omhoog. 

Bicep curl

Wat: Armen (biceps)

Nodig: Dumbbells

Hoe: Pak in elke hand een dumbbell onderhands vast en laat ze langs je lichaam hangen. Beweeg de dumbbells tegelijkertijd naar boven door je elleboog te buigen. Je bovenarmen bewegen hierbij niet. Laat de dumbbells als je de top bereikt hebt weer rustig zakken naar de beginpositie.

Meer lezen: ontdek hier welke spiergroepen je het beste samen kunt trainen 

Tip: Staat een strakke buik op jouw verlanglijstje? Dit is vooral een kwestie van afvallen; buikspieroefeningen hebben pas zin als je lichaamsvetpercentage laag genoeg is.

Bronvermelding

(1) UMC Utrecht. (Geraadpleegd in mei 2024). Osteoporose.

(2) Hill Bowman, E.K. (2022). Strength training for women has many benefits, and it’s never too late to start. Nebraska Medicine.  

(3) Shailendra, P. et al. (2022). Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis.

(4) De Vries, J.D. et al. (2017). Exercise to reduce work-related fatigue among employees: a randomized controlled trial. 

(5) Herold, F. et al. (2019). Functional and/or structural brain changes in response to resistance exercises and resistance training lead to cognitive improvements – a systematic review.

(6) Kovacevic, A. et al. (2018). The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep medicine reviews.

(7) Greer, B.K. et al. (2021). EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women.