Als je aan krachttraining doet, dan ben je ongetwijfeld elke training bewust bezig met hoeveel sets je doet, hoeveel reps elke set heeft en de gewichten per rep. Maar sta je ook wel eens stil bij hoe lang je rust tussen sets? De lengte van je rust heeft namelijk ook invloed op je resultaten. Daar vertellen we je in deze blog graag meer over. 

Belangrijkste punten 

• Rust tussen je sets is noodzakelijk om te kunnen blijven presteren. 

• Hoe lang je het beste kan rusten, hangt af van je trainingsdoel. 

• Rust bij training voor spierkracht: meer dan 3 minuten 

• Rust bij training voor spiergroei: 30 – 90 seconden 

• Rust bij training voor spieruithoudingsvermogen: 20 – 60 seconden 

• Als afvallen je doel is, is de lengte van je rust van ondergeschikt belang. 

Het belang van rust tussen sets 

Dat even je rust pakken tussen sets door belangrijk is, heeft een duidelijke reden: je moet je opladen voor je volgende set. Van 3 sets van 12 herhalingen kan je niet zomaar 1 set van 36 herhalingen maken; je hebt de energie die de rust je geeft nodig om de oefening te kunnen blijven doen. En je oefening goed kunnen afmaken is belangrijk om optimale resultaten te behalen. 

Welke factoren hebben invloed op de rustperiode? 

Hoeveel rust je nodig hebt, hangt voor een deel af van je genen. Sommigen hebben een sneller natuurlijk herstelvermogen dan anderen. Toch kan de wetenschap wel een indicatie geven van hoeveel rust je nodig hebt bij het sporten. Naast genen spelen namelijk andere factoren ook een rol.

Hoeveel rust heb ik nodig bij mijn trainingsdoel? 

Trainen kan je om verschillende redenen doen. Sommigen willen meer spiermassa, terwijl het anderen juist gaat om sterker worden. En voor mensen die willen afvallen, is spiertraining ook een goede manier. Hoeveel rust je tussen je sets nodig hebt, is in sterke mate afhankelijk van dit trainingsdoel. 

Hoeveel rust heb ik nodig als ik train voor meer spiermassa? 

Veel mensen trainen omdat ze gespierder willen worden. Sommigen doen dat omdat ze er simpelweg wat breder uit willen zien, maar trainen voor spiermassa is ook het voornaamste doel van bodybuilders. Bij bodybuilding gaat het namelijk voor een belangrijk deel over hoe jouw lichaam eruitziet. Trainen voor spiermassa wordt ook wel hypertrofie genoemd. 

Op de vraag hoe lang je het best kan rusten tussen sets als hypertrofie je trainingsdoel is, is in de wetenschap nog geen eenduidig antwoord gevonden. Sommige onderzoeken suggereren dat relatief lange rustperiodes van meer dan 3 minuten optimaal (1) zijn of dat de duur van je rust tussen sets niet uitmaakt voor hypertrofie. (2) 

Hoewel er dus niet één duidelijk antwoord is, laten de meeste onderzoeken zien dat je voor hypertrofie het beste zo’n 30 - 90 seconden kan rusten tussen sets. (3, 4, 5) Dit heeft mogelijk te maken met de grotere metabole stress die je spieren dan ervaren vergeleken met langere rustperiodes, zeker wanneer je per set veel reps doet met een gemiddeld gewicht. (4) Metabole stress heeft een hypertrofisch effect op je spieren. (6)   

Hoeveel rust heb ik nodig als ik train voor meer spierkracht? 

Als je meer spierkracht wil, kan je niet zonder krachttraining. Voor powerlifters is dit het belangrijkste trainingsdoel. Bij powerlifting gaat het namelijk om het kunnen liften van zo groot mogelijke gewichten in drie oefeningen: de bench press, squat en deadlift. Maar ook als je gewoon wat makkelijker een volle boodschappentas wil dragen, wil je je spierkracht vergroten.  

Over de rustperiodes voor dit trainingsdoel is de wetenschap een stuk duidelijker. Hoewel je ook met een korte rust tussen sets sterker kan worden (7), bereik je optimale groei van spierkracht met een langere rust van 3 minuten of langer. (1, 3, 4) 

Niet in alle onderzoeken komt duidelijk naar voren waarom een langere rust tussen sets zorgt voor meer spierkracht. Een mogelijk oorzaak is dat een langere rustpauze ervoor zorgt dat je de volgende set meer volume aankan dan bij een korte rust. En het liften van een groter totaal volume zorgt voor een grotere groei van je spierkracht. Meestal ligt het gewicht per herhaling bij trainen voor spierkracht ook hoger dan bij trainen voor hypertrofie. 

Hoeveel rust heb ik nodig als ik train om af te vallen? 

Krachttraining en afvallen gaan goed samen. Je verbrandt calorieën, maar met een grotere spiermassa zal ook je rustmetabolisme hoger zijn. Dit betekent dat je ook in rust meer calorieën verbrandt, omdat de extra spiermassa ook voorzien moet worden van energie. 

De rust tussen sets is minder van belang als afvallen het voornaamste doel is van je training. Of je nu lang of kort rust, het heeft geen invloed op hoeveel calorieën je ermee verbrandt. Als je je rustmetabolisme wil vergroten, heeft het wel zin om de rusttijden van hypertrofie aan te houden, omdat dat het meest positieve effect op spiergroei lijkt te hebben. 

Hoeveel rust heb ik nodig als nieuwe sporter? 

Als je nog geen ervaring hebt met krachttraining, zal je lichaam even moeten wennen aan de nieuwe inspanning die je doet in de gym. Verwacht ook niet dat je meteen voor maximale spierkracht kan gaan; je moet het langzaam opbouwen. Aan het begin is het vooral belangrijk dat je doorkrijgt hoe je de oefening op de juiste manier doet. Daarna komt de grotere spiermassa of spierkracht vanzelf. 

Als nieuwe sporter wil je jezelf genoeg rust gunnen om de volgende sets gewoon te kunnen doen. Tegelijkertijd moet je niet te lang rusten om als nieuwe sporter je spieren wel uit te dagen. Daarom wordt voor iemand die nog niet lang aan krachttrainging doet een rust tussen sets van 1 tot 2 minuten aangeraden. (7) Kies voor isolatieoefeningen een rustperiode die dichter bij die ene minuut ligt en voor compoundoefeningen een wat langere, zodat je iets langer kan herstellen.