Leestijd: 3 min
Hoe gezond is banaan? 5 redenen om bananen te eten
Lekker zoet, overal verkrijgbaar, vriendelijk voor de portemonnee en ook nog eens perfect voor on the go. De banaan heeft het allemaal. Maar is ie ook gezond? In dit artikel zoeken we voor je uit hoe gezond banaan nu eigenlijk is en waarom jij gerust regelmatig een banaantje kunt eten.
Waarom is banaan gezond?
Banaan is fruit, en fruit staat zonder uitzonderingen in de Schijf van Vijf. Maar natuurlijk is de ene vorm van fruit gezonder dan de andere, en als jij elke dag een banaan uit de fruitschaal pakt wil je vast graag weten waar deze op het gezondheidsspectrum belandt.
Dus om te bepalen hoe gezond jouw banaan is en waar deze dan allemaal goed voor is, duiken we voor je de wetenschap in. Lees je mee?
1. Voedingswaarde van een banaan
Een gemiddelde banaan weegt zo'n 150 gram. Het is daarmee een van de omvangrijkere stukken fruit, maar voor z'n gewicht is een banaan relatief laag in calorieën. De voedingswaarde van 1 gemiddelde banaan komt ongeveer neer op:
|
Banaan – voedingswaarde per stuk van 150 gram (1) |
|
|
Energie (kcal) |
134 |
|
Vet |
0,5 |
|
Koolhydraten |
34,3 |
|
- Voedingsvezels |
3,9 |
|
Eiwitten |
1,6 |
|
Vitamine B6 |
0,6 mg (40%) |
|
Vitamine C |
13 mg (17,5%) |
|
Kalium |
537 mg (15,5%) |
|
Magnesium |
40,5 mg (12,5%) |
|
Foliumzuur |
30 µg (10%) |
Bananen zijn een van de betere tussendoortjes voor wie op z'n gewicht wil letten: met hun grote omvang en hoge gehalte vezels stillen ze met gemak de (zoete) trek, terwijl ze dankzij hun hoge watergehalte niet te veel calorieën op de teller zetten.
2. Vol met voedingsvezels
Wist je dat zo'n driekwart van de Nederlanders te weinig vezels binnenkrijgt? (2) De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ligt op 40 gram, dus met 1 medium-grote banaan zit je al op 10%.
Aan voedingsvezels worden vele gezondheidsvoordelen toegeschreven, waaronder een verkleind risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en darmkanker en mogelijk ook nog een positief effect op je mentale welzijn en geheugen. (3)
Vezels zijn ook essentieel voor een gezonde spijsvertering. Er zijn 2 varianten: verteerbare en niet-verteerbare vezels. Verteerbare voedingsvezels zijn prebiotica: ze dienen als voeding voor jouw goede darmbacteriën.
Bovendien zuigen deze zich als een spons vol met vocht in je darmen. Hierdoor zorgen ze voor een sneller én langer verzadigd gevoel. Dit maakt bananen een perfecte snack wanneer je bijvoorbeeld probeert minder te eten omdat je wil afvallen.
3. Resistent zetmeel
Het is je vast al eens opgevallen dat een gele of bruin-gevlekte banaan een stuk zoeter is dan zijn groene broertje. Dit kom doordat in het rijpingsproces het zetmeel van bananen wordt omgezet in suiker. En dit zetmeel in bananen, dat is nou net – onder meer – wat ze zo gezond maakt.
Het type zetmeel dat in groene, onrijpe bananen voorkomt is namelijk resistent zetmeel: een complexe, langzame en fermenteerbare vorm van koolhydraten die qua functie vergelijkbaar is met onverteerbare voedingsvezels. Dit resistente zetmeel maakt bananen op verschillende manieren gezond:
- Resistent zetmeel remt de pieken in de bloedsuikerspiegel die door snelle koolhydraten, zoals de suikers in bananen, juist veroorzaakt worden.
- Er zijn aanwijzingen dat resistent zetmeel bijdraagt aan een verbeterde insuline-sensitiviteit. Met andere woorden: het kan insulineresistentie – wanneer je cellen ongevoelig zijn geworden voor het hormoon insuline, een voorbode van diabetes type 2 – verlagen. (4)
In verschillende onderzoeken is aangetoond dat er een direct verband is tussen de inname van resistent zetmeel en een verkleind risico op dikkedarmkanker. (5)
4. Bron van vitaminen en mineralen
In vergelijking met andere vormen van fruit bevatten bananen relatief weinig (maar alsnog voldoende) vitamine C, maar daar staat wel een hoog percentage van met name vitamine B6 en kalium tegenover. Ook zijn bananen rijk aan magnesium en foliumzuur.
Banaan is een van de betere bronnen van vitamine B6. Deze vitamine is belangrijk voor een brede waaier aan lichaamsfuncties, zoals de afbraak en opbouw van aminozuren, de regulering van hormonen, de aanmaak van nieuwe bloedcellen en een gezond immuunsysteem. (6)
Kalium, een ander belangrijk bestanddeel in bananen, is een krachtige elektrolyt die de negatieve effecten van hoge doses zout in je eten neutraliseert. Het mineraal helpt je bloeddruk op een gezond en laag niveau te houden. (7)
Tip: behoefte aan een snelle vitamine-boost? Probeer onze Green Juice: goed voor een derde van je dagelijkse vitaminebehoefte dankzij de combinatie van maar liefst 24 verschillende soorten groenten en fruit.
5. Rijk aan antioxidanten en bioactieve stoffen
Bananen bevatten, zoals alle andere soorten fruit en groenten, verschillende antioxidanten en bioactieve stoffen, waaronder carotenoïden, lectine en catechine.
Genoeg antioxidanten binnenkrijgen draagt bij aan een sterker immuunsysteem. Bovendien bestrijden antioxidanten de vrije radicalen in je lichaam. Dit zijn schadelijke stoffen die beschadigingen aan cellen kunnen toedienen, en op den duur tot chronische ziektes, zoals kanker of hart- en vaatziekten, kunnen leiden. (8)
Conclusie: hoe gezond is banaan?
Is banaan gezond? Zeker. Past regelmatig een banaantje eten in een gezond voedingspatroon? Absoluut. Is banaan het gezondste fruit dat je je maar kunt inbeelden? Hmm, dat misschien niet.
Hoewel bananen een solide voedingsprofiel hebben en over een aantal echte power-stofjes beschikken die in lang niet alle stukken fruit voorkomen, zijn er andere fruitsoorten die jouw gezondheid nét wat uniekers of een hoger gehalte voedingsstoffen te bieden hebben, zoals ananas, avocado of blauwe bessen.
Maar het belangrijkste: blijf vooral afwisselen!
Meer lezen: wat is het gezondste fruit?
Is het goed om elke dag een banaan te eten?
Bananen zijn gezond, lekker en makkelijk, en het kan zeker geen kwaad om elke dag banaan te eten. Voor diabetici is het wel belangrijk om het bij 1 banaan per keer te houden.
Eet je jouw dagelijkse banaan puur voor je gezondheid? Dan is het nóg beter om te kiezen voor afwisseling met andere soorten fruit en groente. Zo weet je zeker dat je zo veel mogelijk verschillende voedingsstoffen en antioxidanten binnenkrijgt.
Bronvermelding
(1) USDA. (2020). Banana, raw.
(2) Maag Lever Darm Stichting. (Geraadpleegd in juni 2024). Hoe vezelt Nederland?
(3) Kaczmarczyk, M.M., Miller, M.J. & Freund, G.G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer.
(4) Bindels, L.B. et al. (2017). Resistant starch can improve insulin sensitivity independently of the gut microbiota.
(5) Khoozani, A.A., Birch, J. & Bekhit, A.E.A. (2019). Production, application and health effects of banana pulp and peel flour in the food industry.
(6) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in juni 2024). Vitamine B6.
(6) American Heart Association. (Laatste artikelreview: juni 2024). A Primer on Potassium.
(7) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in juni 2024). Antioxidanten.
- Fitblogs
Speciaal voor jou
Lees onze blogposts en kom alles te weten over je nieuwe lifestyle en voeding
Hoe kan ik gezonder eten? (11 tips)
Wat is een gezond vetpercentage?
Wat moet je eten voor, tijdens en na het sporten?
Kan je afvallen en spieren opbouwen tegelijkertijd?
Bereken jouw caloriebehoefte met onze handige formule
Hoe krijg je meer energie? Probeer deze 8 tips!
Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?
Snel afvallen? Kan, maar doe 't op de Orangefit manier
8 tips waarmee jij bijdraagt aan een beter milieu
11 tips tegen honger en eetbuien
