De voor- en nadelen van het ketodieet

Van Sonja Bakkeren, tot koolhydraatarm eten en intermittent fasting, mensen proberen al jaren nieuwe manieren te vinden om zo snel en zo veel mogelijk af te vallen. 

Sinds enkele jaren is er een nieuw dieet in opkomst dat nóg een stapje verder gaat: het keto dieet. Van topkoks tot celebrities, veel mensen zweren bij een ketogeen dieet. Wat is het keto dieet, waar komt het vandaan? En is dit koolhydraatarme dieet echt zo veelbelovend als de volgers doen denken? We zetten de voor- en nadelen voor je op een rijtje.

Wat is een ketogeen dieet?

Het keto dieet werd in de jaren ‘20 ontwikkeld voor mensen met epilepsie. Het is nog onduidelijk op welke manier het dieet de frequentie epileptische aanvallen vermindert, maar met name bij kinderen kan het dieet een groot positief effect hebben. (1,2)

Een ketogeen dieet is koolhydraatarm dieet, waarbij het voedingspatroon voor tenminste 80% uit vetten bestaat en voor maximaal 20% uit eiwitten en koolhydraten. Ter vergelijking: een gezond, normaal dieet bestaat voor ongeveer 40 tot 60% uit koolhydraten, voor 20-40% uit vet en voor 15-20% uit eiwit. Vet wordt in het keto dieet dus de voornaamste energiebron, terwijl dat in een normaal dieet koolhydraten zijn. Deze koolhydraten worden afgebroken tot glucose, dat vervolgens in de bloedbaan terechtkomt en in de cellen terechtkomt.

Het idee achter het keto dieet is dat er een stuk minder glucose in de bloedbaan komt, waardoor het lichaam zijn energie niet – zoals normaal – uit glucose kan halen. Als reactie daarop komt het lichaam in ketose: begint de lever met het afbreken van vetten, waardoor er ketonen vrijkomen. Die ketonen worden daarna gebruikt als energiebron. Op korte termijn leidt dit er zeker toe dat je snel zult afvallen.

Het keto dieet: nadelen > voordelen?

Snel afvallen zonder je gelimiteerd te voelen in je voedingskeuzes: alle ‘lekkere’ dingen zijn immers toegestaan. Sommigen zweren erbij, maar er is de laatste tijd ook veel kritiek op een ketogeen dieet. We nemen de voor- en nadelen van het extreme koolhydraatarme dieet voor je onder de loep.

De voordelen

Het keto dieet heeft voor- en nadelen. Hieronder beginnen we met de voordelen.

• Het keto dieet bevordert een snel gewichtsverlies, en ketonen zorgen voor een verminderd hongergevoel (3)
• Ketosis helpt bij het verminderen van epileptische aanvallen en andere neurologische aandoeningen (2)
• In sommige gevallen is acne gerelateerd aan voedingspatroon en bloedsuiker, en zorgt een koolhydraatarm dieet dus voor een vermindering van acne (3)
• Mensen met diabetes type 2 kunnen baat hebben bij een keto dieet, omdat het de insulinegevoeligheid verhoogt (4)
• Volgens sommige studies zou een ketogeen dieet het risico op kanker verminderen en helpen bij de behandeling van kanker, omdat ketosis meer oxidatieve stress veroorzaakt in kankercellen dan in gezonde cellen (5)
• Ketogeen eten kan zorgen voor een gezondere lever, omdat de lever vet begint te verbranden en meer foliumzuur produceert onder invloed van een keto dieet (6)
• Indien er voornamelijk onverzadigde vetten worden gegeten, kan het keto voedingspatroon een cholesterolverlagend dieet zijn
• Mogelijk heeft een keto dieet een positieve werking op vrouwen met PCOS (3)

De nadelen

Ja, het keto dieet zorgt voor snel afvallen, maar dit is vaak slechts op korte termijn. Omdat het dieet zo extreem is, valt na verloop van tijd bijna iedereen terug in zijn of haar oude gewoontes, en komt het oude gewicht ook weer terug.

• In sommige gevallen zorgt ketosis ervoor dat je lichaam zijn energie gaat halen uit het verteren van spieren, en verlies je spieren in plaats van vet. Dat was niet de bedoeling! (7)
• Het keto dieet kan een aantal ernstige bijwerkingen hebben. Een greep uit de negatieve bijwerkingen zijn:
• Hypoglykemie (te laag bloedsuikergehalte)
• Voedingstekorten (door een gebrek aan groenten en fruit)
• Problemen met de stoelgang (door een gebrek aan vezels)
• Nierproblemen (door overbelasting)
• Verhoogd cholesterol (door de hoge hoeveelheid verzadigde vetten)
• Vermoeidheid en een afwezig gevoel (gebrek aan suikers in de hersenen) (1), (8)
• Verhoogd risico op kanker (vanwege de potentieel grote hoeveelheden rood vlees) (9), (10)

Hoe snel kom je in ketose?

Het lichaam heeft 1 à 4 dagen nodig om in ketosis te komen. Afhankelijk van de voedselinname en de activiteiten vanaf de start van het keto dieet gaat het bij de ene persoon sneller dan bij de ander. Toch kun je ook snel weer uit deze vetbrandingsfase komen door het consumeren van koolhydraten, dit kan vanaf 20 gram per dag al een verschil maken in de mate van vetverbranding. Op het moment dat je uit deze fase bent, moet je dus weer toewerken naar de keto fase.

Ketogeen eten én een plantaardige lifestyle?

Het is lastig om keto te eten als je plantaardig eet. Het beperkt de voeding die je mag eten drastisch. Waar moet je aan denken? Geen kikkererwten, geen rijst, geen aardappelen, geen havermout en bijna geen fruit. Om in ketose te blijven wordt aangeraden om je koolhydraten te limiteren tot 50 gram per dag, maar liefst veel minder dan dit. Dit is bijvoorbeeld 50 gram kikkererwten en een kleine banaan. Een keto dieet eten zorgt ervoor dat je jezelf enorm streng beperkt.