Hoeveel koolhydraten per dag? - Bereken 't hier

Koolhydraten zijn een belangrijke voedingsstof die je lichaam van energie voorzien. Maar hoeveel koolhydraten heb je per dag eigenlijk nodig? En kan je er ook te veel of te weinig van binnenkrijgen? In dit artikel leer je alle nuances van de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten per dag en bereken je eenvoudig hoeveel jij er nodig hebt.

Aanbevolen hoeveelheid koolhydraten per dag

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) koolhydraten per dag ligt voor volwassenen op 40 tot 70% van je totale calorieën, aldus het Voedingscentrum. (1) Voor kinderen geldt een iets ander advies, maar voor mannen en vrouwen is deze ADH gelijk. De koolhydraten gebruikt je lichaam als brandstof, samen met vetten en eiwitten. 

Met name je hersenen hebben koolhydraten hard nodig: ze kunnen niet goed functioneren zonder glucose, een type koolhydraat. (2) Om die reden wordt afgeraden om minder dan 40% van je calorieën uit koolhydraten te halen. 

Eet je meer dan 70% aan koolhydraten, dan hou je binnen je dagelijkse caloriebehoefte weinig ruimte over voor de andere macronutriënten vetten en eiwitten. Beide heb je even hard nodig: ze dienen als brandstof, als bouwstenen, ze bieden bescherming aan je organen en zorgen ervoor dat je alle vitamines en mineralen kunt opnemen. 

Ook interessant: Wat zijn eiwitten?

Eet voldoende vetten en eiwitten plús een hoge dosis koolhydraten? Dan ga je over je caloriebehoefte heen en kom je op den duur aan in gewicht.

Bereken hoeveel koolhydraten jij per dag nodig hebt

Als je wilt weten hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt, moet je dus eerst weten wat je totale energiebehoefte is. Hier hebben wij een handige Calorie Calculator-tool voor ontwikkeld die rekening houdt met je geslacht, bouw, levensstijl en doelen. Bereken hier jouw dagelijkse caloriebehoefte.

Vervolgens vermenigvuldig je het getal dat hieruit komt met 0,4 en (opnieuw) met 0,7. Nu weet je hoeveel van je dagelijkse calorieën je volgens het advies minimaal en maximaal zou moeten besteden aan koolhydraten. Wil je ook weten hoeveel gram koolhydraten dat per dag inhoudt, dan kun je de uitkomsten hiervan nogmaals delen door 4. Eén gram koolhydraten is namelijk gelijk aan zo'n 4 kcal energie. 

Rekenvoorbeeld: Stel, je bent een vrouw van 30, je weegt 70 kilo en bent 170 cm lang. Jouw levensstijl is te omschrijven als licht actief en je sport 2x per week. Je doel is om je huidige gewicht te behouden zoals het is. Volgens onze Calorie Calculator heb je dan 1887 kcal per dag nodig. 

Het minimale aantal calorieën uit koolhydraten is voor jou 0,4x1887=755, het maximum ligt met 0,7x1887 op 1321. Dit komt neer op een gezonde range van 755/4=189 gram koolhydraten en 1321/4=330 gram koolhydraten per dag.

Langzame vs. snelle koolhydraten

Koolhydraten worden in je darmen – zover mogelijk – afgebroken tot stoffen die door het lichaam opneembaar zijn, zoals glucose. Sommige koolhydraten bevatten ook componenten die je lichaam niet kan afbreken, maar die je darmen wel gezond houden. De ene koolhydraat is voor het lichaam makkelijker te verwerken dan de andere. Dit hangt ervan af hoe simpel of complex het koolhydraat is opgebouwd. (2)

Voor je gezondheid maakt het verschil welk type koolhydraten jij binnen deze dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgt. Grofweg kunnen we ze opdelen in 2 soorten: langzame (of complexe) koolhydraten en snelle (of simpele) koolhydraten.

Snelle koolhydraten zijn opgebouwd uit korte molecuulketens, zijn daardoor makkelijk en snel te verteren en zorgen ook voor een snelle stijging in energie en in je bloedsuikerspiegel. Kan handig zijn, bijvoorbeeld tijdens een zware duurtraining, maar over het algemeen worden hier vooral gezondheidsnadelen en -risico's aan verbonden. (3) Snelle koolhydraten bevatten doorgaans veel suiker. Ze leveren veel energie, maar bevatten ook veel calorieën én weinig zinvolle voedingsstoffen. Hier kun je dus makkelijk te veel van eten.

Langzame koolhydraten hebben een complexe en soms deels onverteerbare samenstelling, waarvoor je darmen harder moeten werken. De energie uit complexe koolhydraten komt langzaam vrij, maar zorgt daardoor wel voor een stabielere en langdurige levering van energie. Aan langzame koolhydraten en de vezels die ze vaak bevatten worden bovendien veel gezondheidsvoordelen toegekend. (3) 

Vanzelfsprekend reageert je lichaam anders wanneer jij 70% van je totale calorieën haalt uit geraffineerde suiker (een snelle koolhydraat) dan wanneer je die 70% opvult met vezelrijke volkoren granen (langzame koolhydraten). Probeer snelle koolhydraten daarom zo veel mogelijk te vermijden en zet gezonde koolhydraten juist vaker op het menu.

Meer weten: Waar zitten veel (langzame en snelle) koolhydraten in?

Moet je minder koolhydraten eten als je wil afvallen?

Koolhydraten worden vaak afgeschilderd als de boosdoener, zeker in verband met afvallen. Wie wil afvallen komt daarom al snel uit op adviezen over koolhydraatarme diëten, zoals het Atkins- of keto dieet. Bij een koolhydraat (of low-carb) dieet is het advies om dagelijks 50 tot 130 gram koolhydraten te eten. Bij een keto-dieet is dit zelfs maximaal 50 gram carbs. 

De wetenschap wijst echter keer op keer uit dat er géén bewijs is dat een low-carb dieet effectiever is dan andere vormen van calorierestrictie. (4) In andere woorden: koolhydraten zijn geen dikmakers, het hangt allemaal af van het totaalplaatje aan calorieën. 

Verder lezen: Is koolhydraat eten gezond?

Sterker nog, de juiste koolhydraten helpen jou juist een handje in het afslankproces doordat ze je langer een verzadigd gevoel geven. Kies daarvoor wel de gezonde, complexe koolhydraten. 

Onze Orangefit® Diet – dé nr. 1 afslankshake volgens de Consumentenbond – hebben we bewust verrijkt met een goede portie vezelrijke, langzame koolhydraten die de honger langdurig op afstand houden en je lichaam van de benodigde energie voorzien.

Meer lezen: Hoe moet je afvallen?

H2: Hoeveel koolhydraten per dag voor sporters?

Sporters, en dan met name duursporters, hebben meer koolhydraten nodig dan de gemiddelde persoon. Met duursporten als hardlopen, zwemmen of wielrennen, waarbij je langer dan een half uur achtereen (intensief) in beweging bent, verbruik je namelijk een heleboel energie. 

Hoeveel extra koolhydraten je als sporter nodig hebt, hangt af van het type sport dat je uitoefent, hoe intensief je actief bent en hoelang je trainingssessie duurt (5):

Hoeveel koolhydraten krijg jij per dag binnen?

Meten = weten. De enige manier om te achterhalen of jij je houdt aan de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten per dag is door (tijdelijk) bij te houden hoeveel carbs de producten die je eet bevatten. 

Je kan aan de slag gaan met een notitieboekje en de voedingswaarden op de productverpakkingen, maar er bestaan ook handige (gratis) digitale trackers zoals MyFitnessPal of de Eetmeter van het Voedingscentrum.

Bronvermelding

(1) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in november 2024). Hoeveel koolhydraten per dag heb ik nodig?

(2) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in november 2024). Koolhydraten.

(3) Blaak, E.E., Riccardi, G. & Cho, L. (2021). Carbohydrates: Separating fact from fiction.

(4) Thom, G. & Lean, M. (2017). Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?

(5) Thomas, D.T., Erdman, K.A. & Burke, L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.