Leestijd: 5 min
Hoe gezond is kurkuma? 4 grote voordelen en extra tips
Je kunt het kennen uit de Oosterse keuken of misschien wel als superfood: kurkuma. Staat deze specerij bij jou nog niet regelmatig op het menu? Dan is het tijd voor verandering, want kurkuma is gezond! Waarom kurkuma zo gezond is en hoe je het meeste uit de gezondheidsvoordelen van deze smaakmaker haalt leggen we je uit in dit artikel, lees snel verder.
Wat is kurkuma?
Kurkuma, ook wel bekend als Indiase geelwortel of koenjit (of in het Engels: turmeric), is een specerij met een warme maar milde smaak, die een kenmerkende gele kleur geeft aan elk gerecht waarin het verwerkt wordt. Voor kurkuma als specerij gebruiken we de wortel van de Curcuma longa-plant die oorspronkelijk uit Zuidoost-Azië komt. De wortel wordt vermalen tot een geel-oranje poeder dat in bijvoorbeeld de Indiase keuken erg veel gebruikt wordt.
Waarom is kurkuma zo gezond? De werking van kurkuma
De werkzame stof in kurkuma die ervoor zorgt dat dit kruid zo gezond is, heet curcumine. Dit is ook het stofje dat de kurkumawortel zijn gele kleur geeft.
Kurkuma wordt al eeuwenlang om zijn medicinale eigenschappen gebruikt in de Indiase ayurvedische geneeskunde en de traditionele Chinese geneeskunde, maar ook in de moderne westerse wetenschap is er de laatste jaren veel onderzoek gedaan naar de heilzame effecten van kurkuma, en dan met name curcumine.
Het natuurlijke specerij kurkuma bestaat voor slechts 1 tot 6% uit curcumine. Om die reden wordt in wetenschappelijke studies en door sommige gebruikers daarom gekozen voor curcumine in supplementvorm. Daarbovenop is de biologische beschikbaarheid van curcumine laag. In andere woorden: het stofje wordt van nature slecht door je lichaam opgenomen.
Tip: zo vergroot je de opneembaarheid van curcumin met 2000%
Om de biologische beschikbaarheid en dus de effectiviteit van curcumine te verhogen, is het sterk aan te raden om kurkuma samen met zwarte peper te consumeren. Peper bevat namelijk het stofje piperine, en deze stof zorgt ervoor dat je lichaam curcumine maar liefst 2000% beter kan opnemen! (1)
Dit geldt niet alleen als je kurkuma in je eten gebruikt, maar ook in supplementvorm. Check dus altijd even of jouw kurkuma-supplement óók piperine bevat.
Daarnaast is curcumine vetoplosbaar, waardoor het voor de opname ook kan helpen om kurkumapoeder in de keuken te combineren met olie of andere vetten, of je kurkumapillen in te nemen bij een vettige maaltijd.
De gezondheidsvoordelen van kurkuma
Kurkuma en curcumine zijn dus gerelateerd, maar niet 1-op-1 hetzelfde. Voor het gemak gaan we vanaf hier verder onder de noemer kurkuma.
1. Antioxidant en ontstekingsremmende eigenschappen
Kurkuma is een antioxidant, en een sterke ook. Dit zorgt ervoor dat kurkuma sterke ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Antioxidanten zijn stofjes in planten die het vermogen hebben om vrije radicalen – agressieve bijstoffen van het lichaam die schade kunnen aanrichten in cellen en weefsel – en daarmee oxidatieve stress te neutraliseren.
Deze eigenschap maakt dat kurkuma jouw immuunsysteem boost en een uitstekende hulp is bij het voorkomen en behandelen van ontstekingsziektes. Denk hierbij aan reumatische aandoeningen als artritis, maar ook aan hart- en vaatziekten en darmaandoeningen. (1, 2, 3)
Ook zijn er aanwijzingen dat kurkuma herstel bevordert bij oxidatieve stress en ontstekingen die veroorzaakt zijn door sport en beweging, waaronder spierpijn. (4) Voeg voor een extra snel herstel dus eens een lepel kurkuma (inclusief snufje peper) toe aan je proteïneshake na je workout. Nog handiger: kies voor de Orangefit Protein Blend – daar hebben we de combinatie kurkuma en Bioperine® al voor je toegevoegd.
2. Kurkuma tegen kanker
Er zijn aanwijzingen dat de werkzame stof in kurkuma helpt bij het behandelen en voorkomen van verschillende vormen van kanker. Ook dit komt mede door het ontstekingsremmende effect, maar daarnaast blijkt kurkuma ook in staat te zijn om kankercellen te vernietigen en de spreiding van kanker tegen te gaan. (5, 6)
3. Kurkuma en afvallen
Een ander voordeel van kurkuma: in verschillende studies blijkt de werkzame stof een significant positief effect te hebben bij obesitas en overgewicht. Het supplementeren met curcumin hielp bij gewichtsverlies, het verlagen van het BMI en het verkleinen van de tailleomtrek. (7) Wil jij dus graag afvallen, dan is een schepje kurkuma (wederom gemixt met peper) door je afvalshake helemaal geen gek idee.
Meer lezen: onze 9 beste afvaltips
4. Mentale gezondheid en hersenen
Ook je mentale gesteldheid kun je een boost geven met kurkuma. Zo zijn er verschillende aanwijzingen dat de specerij een gunstig effect heeft op neuropsychiatrische en neurologische stoornissen, waaronder depressie en alzheimer. (8, 9)
Hoeveel kurkuma per dag is gezond?
Klinkt bijna als een wondermiddel dus, dat kurkuma. Maar voordat je een jaarvoorraad specerijen of supplementen inkoopt, is het misschien nog even handig om stil te staan bij de aanbevolen hoeveelheden en eventuele nadelen. Hoeveel kurkuma per dag is gezond en veilig?
Kurkuma is een uitstekende en gezonde aanvulling op je dagelijkse dieet, maar het WHO adviseert een maximum van 3 mg curcumin per kilogram lichaamsgewicht per dag als veilige dosis. Naar de veiligheid van hogere doseringen bij langdurig gebruik is namelijk nog geen goed onderzoek gedaan.
Voor wie is kurkuma minder geschikt? Nadelen en bijwerkingen
Toch is kurkuma niet voor iedereen even gezond. Bijwerkingen die kunnen voorkomen zijn maag- en darmklachten (waaronder misselijkheid), een lagere bloeddruk, lagere bloedsuikerspiegel, hoofdpijn, duizeligheid, huidreacties of een droge mond. Ervaar je één of meerdere van deze klachten, dan kun je beter stoppen met kurkuma.
Omdat kurkuma een suikerverlagend effect heeft en de bloedstolling vertraagt, wordt het specerij of supplement bovendien afgeraden als je bloeddrukverlagende, bloedsuikerverlagende of anti-stollingsmiddelen gebruikt. Hetzelfde advies geldt voor zwangere vrouwen, omdat er te weinig onderzoek is naar de werking van kurkuma tijdens de zwangerschap.
Ook kan kurkuma de werking van bepaalde medicijnen verlagen. Overleg in zulke gevallen dus eerst met je arts of kurkuma een goede toevoeging is aan je eetpatroon.
Inspiratie: recept-ideeën met kurkuma
Ben jij helemaal klaar om je dieet te verrijken met dit superkruid? Als je graag wat extra kurkuma aan je dagmenu wil toevoegen, maar – hoe lekker het ook is – niet élke avond Indiase curry wil eten, hebben wij nog 2 easy recepten met kurkuma voor je:
Kurkuma-thee
Kurkuma-thee en afvallen wordt vaak in één adem genoemd, maar ook alle andere gezondheidsvoordelen haal jij uit jouw kopje ‘golden milk’. Het voordeel van kurkuma-thee is dat je hem op elk moment van de dag kunt drinken, zonder al te veel gedoe. Zo maak 'm:
Ingrediënten
- Een kopje water of (plant)melk
- 1 theelepel kurkuma
- 1 theelepel kaneel
- ½ theelepel zwarte peper
- 1 eetlepel honing (of ahorn- of agavesiroop)
- Optioneel: gember, sinaasappel, citroen, kokosolie, kardemom, vanille of wat jou nog meer lekker lijkt
Bereiding
- Doe het water of de melk in een pan en breng het aan de kook.
- Voeg alle andere ingrediënten toe. De enige 2 echt essentiële bestanddelen zijn daarbij de kurkuma en de zwarte peper – de rest kun je naar wens mixen 'n matchen.
- Laat het geheel nog 10 tot 15 minuten samen sudderen.
- Even laten afkoelen, en drinken maar!
Smoothie met kurkuma en vanille
Eén van onze favorieten en perfect voor het ontbijt: een gezonde smoothie met kurkuma, gember en vanille. Op de ingrediëntenlijst staan verschillende smaakmakers met een kick en een paar echte superfoods, klaar om jou een energieke start van de dag te geven.
Bekijk hier ons recept voor deze smakelijke kurkuma-smoothie.
(1) Hewlings, S.J. & Kalman, D.S. (2017). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health.
(2) Daily, J.W., Yang, M. & Park, S. (2016). Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.
(3) Shuai, J. et al. (2017). Curcumin as a potential protective compound against cardiac diseases.
(4) Basham, S.A. et al. (2020). Effect of Curcumin Supplementation on Exercise-Induced Oxidative Stress, Inflammation, Muscle Damage, and Muscle Soreness.
(5) Vasiliki, Z. et al. (2021). The Role of Curcumin in Cancer Treatment.
(6) Astinfeshan, M. et al. (2019). Curcumin inhibits angiogenesis in endothelial cells using downregulation of the PI3K/Akt signaling pathway.
(7) Unhapipatpong, C. et al. (2023). The effect of curcumin supplementation on weight loss and anthropometric indices: an umbrella review and updated meta-analyses of randomized controlled trials.
(8) Chen, M. et al. (2018). Curcumin for depression: a meta-analysis.
(9) Chen, M. et al. (2018). Use of curcumin in diagnosis, prevention, and treatment of Alzheimer's disease.
- Fitblogs
Meer leesvoer over krachttraining?
6 tips om aan te komen en spieren op te bouwen
Zo bouw je meer spiermassa op
Sporten met spierpijn: slim of beter niet doen?
Moet je na een sportpauze weer op 0 beginnen?
