Is quinoa gezond?

Nog maar 15 jaar geleden was de discussie rondom “kienowa” of “kienwa” nog nergens te bekennen, maar in een rap tempo heeft quinoa de laatste jaren aan terrein gewonnen. 2013 werd zelfs het Internationale Jaar van Quinoa. Waar heeft deze vermeende superfood z'n populariteit aan te danken? Of in andere woorden: hoe gezond is quinoa?

In dit artikel

• Voedingswaarde van quinoa
• Wat maakt quinoa zo gezond of speciaal?
• Wetenschappelijk bewezen voordelen van quinoa

Voedingswaarde van quinoa

Om te beantwoorden of quinoa gezond is, beginnen we bij het begin: de voedingswaarden. 

De informatie over de voedingsstoffen loopt online flink uiteen, maar hou er rekening mee dat je kijkt naar de voedingswaarde voor bereide quinoa. De waarden van een portie onbereide quinoa zijn namelijk een stuk spectaculairder omdat je quinoa bereidt door het te koken in water, waardoor de samenstelling van het eindproduct ook meer "verwaterd" raakt. Maar laten we eerlijk zijn – niemand werkt voor z'n plezier een bak rauwe quinoa naar binnen. 

Recept-idee: Quinoa-ontbijtje met appel en kaneel

In een portie bereide quinoa van 100 gram vind je de volgende voedingsstoffen, vitamines en mineralen: (1) 

Quinoa - per 100gr (bereid)

Op het eerste oog een mooie lijst. Niet veel calorieën, weinig vet, redelijk wat eiwitten en een behoorlijke lijst met vitamines en mineralen waar quinoa rijk aan is. Maar op zichzelf zeggen deze voedingswaarden nog niet zoveel. Het wordt pas duidelijk waarom quinoa shinet als je 't vergelijkt met vergelijkbare graansoorten!

Wat maakt quinoa zo gezond of speciaal?

Glutenvrije basis

We zeggen “vergelijkbare graansoorten”, maar technisch gezien is quinoa geen graan maar een pseudograan, of eigenlijk een zaad. En dat is nou net een voordeel als je geen gluten kan of wil eten, want dit betekent dat quinoa volledig glutenvrij is! 

Dit maakt quinoa een heel fijn basisingrediënt in bijvoorbeeld salades, Midden-Oosterse of mediterrane gerechten voor wie glutenbevattende granen als couscous en bulgur moet laten staan.

Quinoa vs. bulgur vs. rijst vs. couscous

Quinoa is trendy, maar ook aan de prijzige kant. Misschien vind je het daardoor lastig verantwoorden waarom je voor quinoa zou kiezen boven een vertrouwde maaltijdbasis als bulgur, couscous of (de evenzo glutenvrije) rijst. 

We leggen ze voor je naast elkaar, zodat jij in een oogopslag kan zien of quinoa nu echt gezonder en specialer is dan rijst, bulgur en/of couscous.

Wat valt op? Quinoa heeft by far de hoogste doses aan waardevolle vitamines en mineralen, is van nature zoutloos (in tegenstelling tot bijvoorbeeld bruine rijst), behoort samen met zilvervliesrijst tot de vezel rijkste opties en bevat van alle productsoorten de meeste eiwitten. 

Conclusie? Quinoa past goed in een gezonde leefstijl en is één van de betere (pseudo)granen om te kiezen. En dan hebben we het nog niet eens gehad over wat die eiwitten in quinoa zo bijzonder maakt. Op naar het volgende punt.

Quinoa en afvallen

Met bijna 20 gram koolhydraten per 100 gram is quinoa niet koolhydraatarm te noemen, maar dit weerhoudt dit superzaadje er niet van om jou te helpen bij het afvallen. 

Lees ook: Is koolhydraatarm eten gezond of onzin?

Quinoa bevat namelijk overwegend complexe koolhydraten: lange molecuulketens die je lichaam langzaam afbreekt en absorbeert. Hierdoor is de energieafgifte van quinoa traag, waardoor je er een langer verzadigd gevoel aan overhoudt. Dit langdurig vullende gevoel wordt verder versterkt door de hoge dosis aan voedingsvezels én eiwitten.

Extra voordeel van de eiwitten: als je het afvallen combineert met een hoge eiwitinname, verklein je de kans op spierverlies. En dat wil jij zeker voorkomen, want spieren houden je niet alleen fit, maar verbranden ook nog eens extra calorieën in rust! (2)

Wetenschappelijk bewezen voordelen van quinoa

We kunnen op basis van de voedingsstoffen veilig constateren dat quinoa gezond is. Maar welke uitwerking hebben die stofjes allemaal op je lichaam? Daar zijn gelukkig verschillende onderzoeken naar gedaan. Quinoa:

• Versterkt je immuunsysteem (3)
• Beschermt tegen cardiovasculaire, metabolische en degeneratieve ziektes (3)
• Verlicht mogelijk ontstekingsreacties in je lichaam (4)
• Speelt waarschijnlijk een positieve rol bij een gezonde darmflora (5,6)
• Kan helpen om je bloedsuikerspiegel op peil te houden (7)

Kleine kanttekening: een deel van de studies is uitgevoerd op dieren of cellen, dus de gevonden gezondheidsvoordelen kunnen we hoogstens met potlood noteren, en verder onderzoek is gewenst.

Bronvermelding

(1) Voedingswaardetabel.nl. (Geraadpleegd in december 2024.) Voedingswaarde van Quinoa, bereid.

(2) Lemmer, J.T. et al. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. 

(3) López-Cervantes, J. et al. (2021). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): Exploring a Superfood from Andean Indigenous Cultures with Potential to Reduce Cardiovascular Disease (CVD) Risk Markers.

(4) Mahdavi, A.M. et al. (2023). Effects of Quinoa (Chenopodium quinoa) on inflammatory mediators: a systematic review of preclinical studies.

(5) Markova, Y.M. & Sidorova, Y.S. (2022). Amaranth, quinoa and buckwheat grain products: role in human nutrition and maintenance of the intestinal microbiome.

(6) Liu, W. (2018). Quinoa whole grain diet compromises the changes of gut microbiota and colonic colitis induced by dextran Sulfate sodium in C57BL/6 mice.

(7) Paśko, P. et al. (2010). Effect of Quinoa Seeds (Chenopodium quinoa) in Diet on some Biochemical Parameters and Essential Elements in Blood of High Fructose-Fed Rats.