Top 5 plantaardige vleesvervangers

1. Tofu en tempé (soja)

Sojaproducten zoals tofu en tempé worden al jarenlang gebruikt in Aziatische keukens.

Tofu is gestremde sojamelk, die men vervolgens samenperst. Het heeft van zichzelf weinig smaak, maar het is goed in het opnemen van andere smaken en ingrediënten in een gerecht.

Tofu kan worden gebruikt in wok gerechten of verkruimeld worden als vervanging voor eieren of kaas, in scrambled tofu of in een vega(n) lasagne.

Het bevat veel eiwitten en de meeste tofu is ook verrijkt met belangrijke voedingsstoffen zoals calcium, vitamine B12 en ijzer.

Tempé daarentegen bestaat uit hele, gefermenteerde sojabonen en heeft een veel sterkere karakteristieke smaak en meer textuur dan tofu.

Tempé is ook zeer rijk aan eiwitten en net als tofu ook goed in Aziatische wok gerechten in combinatie met tahin- of pindadressing, zoals in een Thaise salade.

2. Seitan

Seitan wordt gemaakt van tarwe-eiwit (gluten) en is over het algemeen minder bekend bij mensen als vleesvervanger.

Het is echter een hele goede vervanger (behalve als je glutenvrij eet uiteraard), vanwege de hoge hoeveelheid eiwitten en plantaardig ijzer.

Het kan worden gebruikt als een vervanging voor vlees of kip in bijna elk recept.

Je ziet seitan niet veel in reguliere supermarkten, maar het is volop verkrijgbaar in de meeste biologische winkels.

3. Kikkererwten

Kikkererwten zijn ontzettend voedzaam. Ze bevatten veel eiwitten, vitaminen, ijzer, mineralen en vezels en zijn ook een uitstekende bron van koolhydraten met weinig calorieën.

Je kunt eindeloos met kikkererwten variëren en ze verwerken tot (zoete) hummus, of falafel balletjes, of als vleesvervanger in een curry of een groenteschotel.

Trouwens, wist je dat je zelf plantaardige cookie dough kunt maken met kikkererwten?! Zie ons heerlijke recept: Eiwitrijke plantaardige cookie dough

4. Bonen en linzen

Bonen en peulvruchten dienen als stevige en vullende vleesvervangers.

Er zijn veel soorten bonen; kidney bonen, witte bonen, zwarte bonen, linzen, lupine, etc.

Elke boon weer heeft een iets andere smaak, dus ze werken goed in verschillende keukens.

Zwarte bonen, kidney bonen en pinto bonen zijn lekker in Mexicaanse gerechten, terwijl kikkererwten en linzen heel goed werken in soepen en curry’s met mediterrane smaken.

Alle bonen zijn een uitstekende bron van plantaardig eiwit, B-vitamines, vezels en ijzer.

Ze bevatten alleen minder essentiële aminozuren dan vlees, dus het is goed om ook regelmatig volle granen (rijst, gerst, tarweproducten) te eten om zo wel alle aminozuren binnen te krijgen.

5. Quinoa

Quinoa lijkt in eerste instantie op een graan, maar het valt eigenlijk onder de zaden en beschikt over alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft.

Het is daarmee een perfecte eiwitbron voor vegetariërs en veganisten.

Quinoa bevat meer voedingsstoffen dan de meeste granen en heeft een relatief hoog gehalte aan eiwitten.

Quinoa is helemaal glutenvrij en rijk aan koper, magnesium, B-vitamines, vitamine E en andere antioxidanten.

Je kunt quinoa heel eenvoudig als graan gebruiken bij een avondmaaltijd of eten als ontbijt met plantaardige melk, yoghurt, fruit en noten. 

Aandachtspunt: vitamine B12

Vitamine B12 zit hoofdzakelijk in dierlijke producten en is essentieel voor een goede gezondheid.

Wanneer je minder vlees gaat eten of helemaal plantaardig eet, dan is het dus een belangrijk aandachtspunt om wel voldoende vitamine B12 binnen te krijgen.

De meeste vleesvervangers en plantaardige alternatieven voor melk, yoghurt en kwark worden in de meeste gevallen allemaal verrijkt met B12.

Wil jij er zeker van zijn dat je voldoende B12 binnen krijgt? Kijk dan goed naar de verpakkingen of neem dan dagelijks of een paar keer per week een vitamine B12-supplement.