Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze zo belangrijk?

Waaruit bestaan eiwitten?

Eiwitten bestaan zoals gezegd uit een reeks van aminozuren. Deze aminozuren zijn opgebouwd uit koolstof, zuurstof, stikstof en eventueel zwavelmoleculen. Er zijn talloze vormen van aminozuren die in de natuur voorkomen. Dit maakt elk eiwit uniek, omdat er vele combinaties mogelijk zijn.

Eiwitten in het menselink lichaam kunnen in totaal 22 verschillende soorten aminozuren bevatten die op allerlei manieren aan elkaar gekoppeld zijn. De langere verbindingen noemen we peptiden en de korte ketens van aminozuren heten polypeptiden.

Van de 22 aminozuren die er zijn kan ons lichaam er 14 zelf aanmaken. Dit noemen we de niet-essentiële aminozuren, waarvan er 3 semi-essentieel zijn.

Dit betekent dat je lichaam deze 3 aminozuren normaal gesproken zelf aan kan maken, maar in sommige gevallen niet genoeg (zoals bij ziekte of aandoeningen). De andere 8 zijn de zogenaamde essentiële aminozuren die we binnen moeten krijgen door middel van onze voeding.

Eiwitbronnen

Veel van onze dagelijkse levensmiddelen bevatten eiwit. Dierlijke bronnen van eiwit zijn: vlees, vis, gevogelte, eieren, kaas en zuivel(-producten). Plantaardige bronnen zijn o.a. soja(-producten), peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten), granen, noten, zaden en paddenstoelen.

Veel mensen denken nog steeds dat plantaardige eiwitten niet ‘compleet’ zijn en niet alle essentiële aminozuren bevatten. Dit is echter niet juist en het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitbronnen zit hem in het feit dat plantaardige eiwitten vaak wel alle aminozuren bevatten, maar in een andere samenstelling en andere hoeveelheden dan dierlijke eiwitten.

Eiwitkwaliteit

Dierlijke eiwitten hebben een ruime hoeveelheid aan essentiële en niet-essentiële aminozuren, terwijl plantaardige eiwitten vaak minder essentiële aminozuren bevatten. Granen bevatten bijvoorbeeld veel methionine en weinig lysine en bij (de meeste) peulvruchten is het net weer andersom.

Een aantal uitzonderingen hierop zijn o.a. erwteneiwit, hennepzaad, quinoa en producten gemaakt van sojabonen (sojayoghurt, sojamelk, tofu en tempé). Dit zijn namelijk complete plantaardige eiwitbronnen die net als vlees en zuivel een hoge hoeveelheid aan essentiële aminozuren bevatten. [1,2]

Maar ook (een combinatie van) peulvruchten (bonen, linzen), volle granen, noten, zaden, verschillende groenten en paddenstoelen zijn rijk aan eiwitten en leveren zo alle essentiële aminozuren.

Waar het om gaat, is dat je voldoende eiwitten binnen krijgt en je lichaam van alle essentiële aminozuren voorziet. Of deze aminozuren nu uit dierlijke of uit plantaardige producten komen, maakt niet uit.

Hoeveel eiwitten heeft je lichaam nodig?

De optimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten verschilt erg per persoon, maar ligt voor de meeste mensen tussen de 1.0 gram en 1.8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. 

Wanneer je grotendeels plantaardig eet is het aan te raden om je eiwitinname iets te verhogen, omdat veel plantaardige eiwitbronnen vaak ook andere (gezonde!) voedingsstoffen (o.a. vezels) bevatten die ervoor zorgen dat deze iets minder goed verteren.

Zeker als je aan krachtsport doet, kun je het beste je inname van eiwit verhogen tot ongeveer 1.6-2.0 gram eiwitten per kg.

Conclusie

In dit artikel hebben we beschreven wat eiwitten zijn en dat het lichaam zélf de noodzakelijke eiwitten opbouwt uit aminozuren.

Om alle nodige eiwitten op te kunnen bouwen moet er een goed evenwicht zijn van aminozuren in het lichaam en is het belangrijk dat je lichaam alle aminozuren binnen krijgt door middel van gevarieerde voeding.

Mensen denken bij eiwitten vaak aan dierlijke producten als: vlees, vis, ei en zuivel, terwijl er genoeg plantaardige eiwitbronnen zijn die niet alleen alle aminozuren leveren, maar ook nog eens heel veel andere gezonde voedingsstoffen en geen verzadigde vetten en cholesterol bevatten.

De mythe dat plantaardige eiwitten niet ‘compleet zijn’ en niet alle noodzakelijke aminozuren bevatten is niet waar. Dierlijke eiwitten zijn niet beter dan plantaardige eiwitten en is een fabel die we helaas nog te vaak horen.

Het eten van voldoende eiwitten uit bijv. peulvruchten, quinoa, noten, volle granen of een proteine shakes, zorgt ervoor dat je lichaam voldoende eiwitten binnen krijgt en alle aminozuren heeft voor het bouwen van een sterk lichaam en een goede gezondheid!