Comment manger plus sainement ? (11 conseils)

Tu veux (re)commencer à manger un peu plus sainement. Plus facile à dire qu'à faire ! Par où commencer ? Et comment commencer au mieux ? Avec les conseils de cet article, manger sain devient beaucoup plus facile !

Qu'est-ce que l'alimentation saine ?

L'alimentation est le carburant du corps. Pour bien fonctionner, ton corps a besoin d'énergie et de nutriments. Cela provient principalement de l'alimentation. Les aliments sains contiennent de nombreux nutriments, sont naturels, de préférence non transformés et ne contiennent ni sucres ajoutés ni graisses saturées.

Tu as probablement déjà entendu parler du "Schijf van Vijf" (l'équivalent néerlandais du guide alimentaire). Alors tu sais qu'il est important de manger varié afin d'obtenir tous les nutriments essentiels. De cette manière, tu consommes automatiquement toutes les protéines, graisses, glucides, vitamines, minéraux et fibres saines dont ton corps a besoin.

Des exemples d'aliments sains sont :

• Fruits et légumes
• Produits céréaliers complets
• Noix non salées
• Produits contenant des graisses insaturées et des sucres non transformés
• Produits riches en protéines

Des exemples d'aliments malsains sont :

• Bonbons et chips
• Boissons gazeuses riches en sucre
• Frites et snacks
• Viande rouge ou transformée
• Pain blanc

Pour en savoir plus : Quels sont les fondements d'une alimentation saine ?

Conseils pour manger sainement

Nous avons dressé une liste de 11 conseils pour t'aider à commencer à manger plus sainement rapidement !

• Évite autant que possible les boissons gazeuses.
• Laisse de côté les fast-foods autant que possible.
• Consomme au moins 250 grammes de légumes par jour.
• Mange au moins 2 fruits par jour.
• Mange chaque jour une poignée de noix.
• Évite autant que possible les sucres ajoutés.
• Consomme suffisamment de protéines (végétales).
• Essaie aussi de consommer des graines et des noix chaque jour.
• Consomme autant que possible des produits réels et non transformés.
• Assure-toi de consommer suffisamment de fibres, de vitamines et de minéraux chaque jour.
• Bois suffisamment d'eau.

Curieux(se) de savoir pourquoi tout cela est important ? Nous l'expliquons plus en détail ci-dessous !

1. Évite autant que possible les boissons gazeuses

Les boissons gazeuses sont une cause importante de surpoids chez les adultes et les enfants (1). Elles regorgent de mauvais sucres et de calories. Et comme elles ne procurent pas de sensation de satiété, ce sont des "calories vides". Il est donc bon d'arrêter d'en consommer !

Curieux(se) de savoir par quoi tu peux remplacer les boissons gazeuses ? Nous te le dirons plus loin dans cet article :)

2. Laisse autant que possible de côté la malbouffe

Frites, hamburgers, chips et biscuits. Très délicieux, mais ce sont des produits que tu devrais éviter si tu veux manger plus sainement. La malbouffe est composée de beaucoup de sucres raffinés et de matières grasses. Elle contient peu de vitamines, de fibres et de protéines, mais beaucoup de calories vides, de sucres concentrés et d'édulcorants, de graisses (trans) nuisibles et d'additifs alimentaires. Beaucoup de substances peu saines et peu de valeur nutritive donc. Il vaut mieux les laisser de côté ;)

3. Mange au moins 250 grammes de légumes par jour

C'est ce que recommande le Centre de l'alimentation néerlandais. Lorsque tu varies également les légumes que tu manges, tu obtiens automatiquement tous les nutriments essentiels dont tu as besoin. Mais attention : il y a une différence de poids entre les légumes crus et les légumes préparés.

Lis ici combien tu dois préparer pour obtenir 250 grammes de légumes par jour.

4. Mange au moins 2 morceaux de fruit par jour

Le Centre de l'alimentation recommande deux portions de fruit (environ 200 grammes) par jour. En mangeant différents types de fruits, tu obtiens automatiquement tous les nutriments sains dont tu as besoin. Les fruits contiennent du sucre naturel, qui contient à son tour des calories. C'est pourquoi nous te conseillons de ne pas manger plus de deux morceaux de fruit par jour.

5. Mange une poignée de noix tous les jours

Les noix non salées sont saines car elles sont riches en graisses insaturées. Ce bon type de graisse permet une bonne absorption des vitamines et réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Peu importe qu'elles soient crues, grillées ou rôties. Les noix contiennent tout de même pas mal de calories. Il vaut donc mieux en manger une poignée chaque jour plutôt que de te sentir rassasié(e).

6. Évite autant que possible les sucres ajoutés

Les sucres sont ajoutés pour donner plus de goût et de texture à un produit et pour prolonger sa durée de conservation. Malheureusement, le sucre représente une grande partie des calories vides dont tu n'as pas vraiment besoin. Il vaut donc mieux rechercher des produits portant la mention "Sans sucres ajoutés" sur l'étiquette.

7. Mange suffisamment de protéines (d'origine végétale)

Les protéines sont les éléments constitutifs de notre corps et de nos muscles. Tu ne peux les obtenir que par l'alimentation, il s'agit donc d'un élément important d'une alimentation saine. La plupart des gens doivent consommer entre 1 et 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Si tu fais beaucoup de sport, tu en as besoin de plus, sinon un peu moins. Heureusement, les protéines se trouvent dans de nombreux produits naturels.

8. Privilégie autant que possible les produits réels et non transformés

Ne cuisine pas à partir de "plats tout prêts", mais utilise des produits naturels (d'origine végétale). Comme des légumes frais, des fruits et des noix. Les produits transformés et préparés contiennent souvent des additifs alimentaires, des sucres ajoutés et des arômes, des colorants et des conservateurs. Ils contiennent peu de substances saines.