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Comment obtenir vos protéines à partir de sources végétales ?
Les protéines contiennent les éléments constitutifs dont un corps sain et fort a besoin. Même avec une alimentation entièrement végétale, vous pouvez heureusement obtenir toutes les protéines et acides aminés importants.
Dans cet article, vous découvrirez comment cela fonctionne et nous partagerons une liste de protéines d'origine végétale.
Sur les protéines
Le corps des hommes et des femmes adultes en bonne santé est composé de 15,1 % de protéines (1).
Les protéines (également appelées protéines) sont des nutriments importants pour la construction et la nutrition du corps : elles fournissent de l'énergie, favorisent la construction et le maintien des muscles, réparent, protègent et améliorent divers types de tissus, et constituent les éléments constitutifs de chaque cellule de notre corps. Il est donc important d'en consommer suffisamment !
Les adultes en bonne santé ont besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Ainsi, une personne de 80 kilos doit consommer en moyenne 64 grammes de protéines par jour.
Vous faites régulièrement du sport ? En tant qu'athlète d'endurance, vous avez besoin de 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel, et si vous pratiquez la musculation, ce chiffre est de 1,8 gramme.
Lisez aussi : Qu'est-ce que les protéines ?
Comment obtenir vos protéines ?
La plupart des gens associent immédiatement les protéines au poulet, au poisson, au fromage blanc et aux œufs. Ce n'est pas surprenant, car ce sont des sources de protéines très riches. Par exemple, un œuf contient 13 grammes de protéines pour 100 grammes et un filet de poulet contient jusqu'à 31 grammes pour 100 grammes.
Comment obtenir vos protéines végétales ?
Un style de vie (en partie) végétal gagne en popularité, et de plus en plus de personnes recherchent de bonnes sources de protéines végétales. Heureusement, le choix est vaste !
Mais d'abord, une brève explication...
Les protéines sont constituées de différents acides aminés. Au total, il existe 22 acides aminés fondamentaux. Le corps en produit 13 lui-même, tandis que vous en obtenez 9 par le biais de l'alimentation. En mangeant de manière variée, vous consommez différents types de protéines et donc différents acides aminés. Même en adoptant un régime alimentaire entièrement végétal, vous pouvez obtenir tous les acides aminés importants (2).
Liste de protéines végétales
Pour un corps sain, il est important de consommer suffisamment de protéines. Pour les sportifs, il est également crucial de favoriser le développement musculaire. Vous trouverez ci-dessous des moyens d'obtenir des protéines véganes.
| Légumineuses | Protéines pour 100 grammes |
| Haricots de soja | 17 |
| Edamame | 11 |
| Lentilles | 10 |
| Haricots noirs | 9 |
| Haricots lima | 8,2 |
| Fèves | 8 |
| Haricots rouges | 7,8 |
| Haricots bruns | 7,6 |
| Pois chiches | 7,5 |
| Haricots blancs | 7,5 |
| Céréales | Protéines pour 100 grammes |
| Quinoa | 16,2 |
| Amarante | 14 |
| Pâtes (blanches) | 13,5 |
| Avoine | 13,1 |
| Couscous | 12,5 |
| Épeautre | 12,2 |
| Pâtes (complètes) | 12 |
| Orge | 11 |
| Millet | 10,6 |
| Sarrasin | 10,4 |
| Bulgur | 9,2 |
| Pain (complet) | 8,4 |
| Pain (blanc) | 8,3 |
| Riz (complet) | 7,5 |
| Riz (blanc) | 7 |
| Pain de seigle | 5,5 |
| Substituts de viande | Protéines pour 100 grammes |
| Seitan | 22,1 |
| Haché végétal | 18 |
| Burger végétarien | 16 |
| Tempeh | 12 |
| Tofu | 12 |
| Noix | Protéines pour 100 grammes |
| Arachides | 26 |
| Pistaches | 19,5 |
| Noix de cajou | 18,5 |
| Noix | 14,4 |
| Noisettes | 14,2 |
| Noix du Brésil | 14 |
| Macademianoten | 9 |
| Pécans | 8,5 |
| Graines | Protéines pour 100 grammes |
| Graines de chanvre | 37 |
| Graines de citrouille | 24,5 |
| Graines de sésame | 24,5 |
| Graines de tournesol | 20,9 |
| Graines de lin | 20 |
| Graines de chia | 16 |
Recettes riches en protéines végétales
Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses options végétales riches en protéines ! Et vous n'avez même pas besoin de chercher des ingrédients exotiques inconnus. Avec des produits que vous achetez couramment au supermarché, vous pouvez préparer un repas riche en protéines.
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