Le riz est-il sain ou pas ?

Le riz est une céréale populaire qui existe en de nombreuses variétés et est consommée dans le monde entier. Mais, quelles sont les variétés de riz ? Quel riz est sain et lequel ne l'est pas ? Et qu'en est-il du lait de riz et des galettes de riz ? Dans cet article, tu en apprendras davantage sur le riz, et nous discuterons des variétés que tu devrais privilégier ainsi que des variantes et des produits à éviter.

Qu'est-ce que le riz ?

Le riz (Oryza sativa), comme toutes les céréales, fait partie de la famille des graminées. C'est l'une des céréales les plus anciennes au monde et une source alimentaire essentielle pour une grande partie de la population mondiale. Le riz est particulièrement consommé en Afrique, en Inde et en Asie.

Le riz est composé de plusieurs "parties" :

1. L'écorce (la couche externe non comestible)
2. Le son ou le péricarpe (l'enveloppe argentée)
3. Le germe (le grain de riz)

En particulier, le son ou le péricarpe d'un grain de riz contient la plus grande quantité de fibres et de vitamines et minéraux sains tels que la B1, la B3, le sélénium, le magnésium et le fer.

Riz blanc ou riz complet ?

Les variétés de riz blanc sont généralement les plus consommées, mais les variétés de riz complet sont de plus en plus appréciées comme alternative plus saine, en particulier dans les pays occidentaux.

La principale différence entre le riz complet et le riz blanc est que, pour le riz blanc, les grains de riz sont "polis et débarrassés de leur enveloppe". Cela signifie que l'enveloppe nutritive est séparée et ensuite éliminée, ce qui n'est pas le cas pour les variétés de riz complet.

Le riz complet a donc une valeur nutritive plus élevée, contient plus de nutriments (notamment plus de fibres) et est généralement plus sain que les variétés de riz blanc.

Quels types de riz existe-t-il ?

Il existe une multitude de variétés de riz différentes. Ci-dessous, nous avons répertorié quelques-unes des variétés de riz et produits à base de riz les plus courants.

Riz complet (riz brun)

Le riz complet est, après le riz blanc, le plus consommé aux Pays-Bas et est également appelé riz "complet". Après avoir enlevé la coque, rien d'autre n'est fait, ce qui permet de conserver le son (le péricarpe). Il existe de nombreuses variantes de riz complet, qui contiennent toutes plus de nutriments et beaucoup plus de fibres que les variétés de riz blanc.

Riz sauvage (Zizania)

Le riz sauvage n'est pas vraiment une variété de riz, mais il est apparenté au riz. Les graines de cette plante sont très nutritives et contiennent également de nombreux nutriments et fibres. Le riz sauvage est cher et est donc souvent mélangé à d'autres variétés de riz.

Riz multigrains

Le riz multigrains est un mélange de riz complet, de riz blanc, d'orge, de blé et/ou de riz sauvage. Les valeurs nutritionnelles du riz multigrains varient donc souvent. Consulte l'emballage pour savoir quels types (et combien) sont inclus.

Riz Basmati

Le riz Basmati est un riz aromatique plus cher largement utilisé dans la cuisine indienne. Le riz Basmati est disponible en version blanche et complète (avec son).

Riz au jasmin

Le riz au jasmin est originaire de Thaïlande. Il est souvent consommé avec des plats épicés et utilisé comme alternative moins chère au riz Basmati. Le riz au jasmin est également disponible en version blanche et complète (avec son).

Riz blanc

Le riz blanc est le riz le plus consommé et le plus courant au monde. Il a un goût très neutre. Il contient des vitamines B et des minéraux tels que le fer et le magnésium, mais significativement moins que le riz brun.

Riz surinamais

Le riz surinamais appartient aux variétés de riz blanc (et donc moins nutritives).

Riz coloré

Ce sont des variétés de riz blanc colorées à l'aide de colorants (naturels) tels que le riz rouge (coloré avec de la tomate), le riz Pandan (cuit avec des feuilles de pandan vertes) ou le riz jaune coloré avec du curcuma ou du safran.

Riz collant (riz sushi, riz pour risotto, riz pour dessert)

Connu dans le monde entier sous le nom de riz Botan ou Ketan, il est largement utilisé dans les desserts ou pour faire des sushis en raison de sa texture collante après la cuisson. C'est un riz blanc et contient donc moins de nutriments, de vitamines et de minéraux que les variétés "complètes".

Riz instantané / riz à cuisson rapide

Le riz instantané et le riz à cuisson rapide sont des variétés de riz précuites qui contiennent moins de nutriments, de vitamines et de minéraux que les variétés non cuites. De plus, d'autres substances sont souvent ajoutées (notamment des huiles végétales) et ils sont souvent plus chers que les variétés de riz sec. Il vaut mieux éviter ces variantes.

À quel point les galettes de riz sont-elles saines ?

Les galettes de riz ou craquelins de riz sont faites de riz soufflé et de sel. Elles sont faibles en calories et sont donc souvent consommées à la place du pain ou en tant que collation faible en calories.

Les galettes de riz ne sont pas malsaines (comme les variétés de riz blanc), mais on ne peut pas vraiment les qualifier de saines non plus. Elles contiennent peu de fibres et ne renferment en réalité pas beaucoup de nutriments utiles. De ce point de vue, les galettes de riz ne sont donc pas un bon substitut aux variétés de riz plus nutritives et aux autres céréales complètes.

Surtout les variantes avec des couches, des additifs alimentaires (E-numéros) et des exhausteurs de goût, il vaut mieux les éviter.

Les galettes de riz sont également rapidement absorbées par le corps. Cela peut entraîner une tendance à en manger trop rapidement ou à avoir rapidement faim. Si tu les manges, il est donc préférable de les combiner avec une portion de protéines ou de graisses saines telles que du beurre de noix ou de l'avocat.

Lait de riz

Il existe actuellement des variantes de lait de riz (ou boisson de riz) qui sont composées en partie (environ 10 à 15 %) de riz et principalement d'eau. Des vitamines et des minéraux sont souvent ajoutés à ces produits.

En principe, le lait de riz n'est pas un substitut réel des produits laitiers, mais c'est tout de même une excellente alternative pour ceux qui veulent éviter ou limiter les produits laitiers. (Tu peux obtenir tes protéines et ton calcium très bien à partir d'autres produits).

Certaines variantes peuvent contenir des sucres ajoutés. Pour cela, il vaut mieux consulter l'emballage ou simplement fabriquer ton propre lait de riz.

Le lait de riz n'est pas quelque chose à boire quotidiennement en grandes quantités, mais si tu l'alterne avec du lait de soja, d'avoine ou d'amande, tu peux l'utiliser normalement pour faire ton shake protéiné végétalien ou ton smoothie protéiné !

Conclusion

Le riz est une céréale populaire consommée dans le monde entier. Il existe de nombreuses variétés de riz, dont les variantes brunes (complètes) sont de meilleurs choix car elles contiennent un peu plus de fibres et de nutriments. Les produits à base de riz tels que les galettes de riz et le lait de riz s'intègrent bien dans un régime alimentaire varié.

Cependant, le riz, comme les autres céréales, fournit une quantité importante d'énergie (calories). Il est principalement composé de glucides et contient peu de protéines. Les personnes qui veulent perdre du poids feraient donc mieux de le consommer avec modération et de choisir généralement du riz sauvage, du riz complet ou du riz multigrains, car ils contiennent plus de fibres et sont généralement plus rassasiants.

Il existe plusieurs choix sains en ce qui concerne le riz et d'autres produits à base de riz. Beaucoup de gens restent souvent attachés à leurs choix habituels en matière de repas quotidiens.

Il est cependant important de continuer à manger de manière variée. N'hésite donc pas à ne pas toujours choisir le même type de riz et à le varier régulièrement avec d'autres céréales complètes comme le boulgour, le quinoa, l'orge ou l'amarante.