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Quel lait végétal devrais-tu choisir de préférence ?
Le lait et d'autres produits laitiers comme le yaourt et le fromage blanc sont une source importante de protéines, de calcium et de vitamine B12 pour beaucoup de gens. C'est pourquoi nous retrouvons encore souvent les produits laitiers comme une base de notre alimentation quotidienne.
Heureusement, de plus en plus de gens choisissent des alternatives végétales en raison d'intolérances (au lactose) ou de préoccupations environnementales, telles que le lait de soja, de riz, d'avoine, d'amandes ou de noix de coco.
Optes-tu souvent pour du lait végétal ou prévois-tu d'en boire davantage ? Dans cet article, nous discutons des éléments auxquels tu dois faire attention si tu veux arrêter de boire du lait, et nous expliquons les différences entre les différentes alternatives de lait végétal.
Boissons végétales
Lorsque nous parlons de lait végétal, il s'agit en réalité de boissons végétales, souvent riches en protéines. Le terme "lait" est officiellement réservé aux produits laitiers d'origine animale.
Les alternatives végétales au lait ont une composition différente de leur homologue d'origine animale et ne peuvent donc pas être comparées de manière identique à du lait ordinaire (écrémé ou demi-écrémé).
Le lait est principalement une source importante de calcium et de protéines. La plupart des boissons végétales sont souvent enrichies en calcium, en vitamine B12 et en vitamine D, de sorte que tu ne manqueras pas de ces nutriments essentiels si tu décides d'abandonner le lait et d'opter pour une alternative végétale.
Heureusement, tu peux facilement obtenir les protéines que tu ne reçois plus du lait à partir d'autres aliments. Tu n'as donc pas à craindre de manquer de quelque chose si tu exclues le lait de ton alimentation quotidienne.
Ci-dessous, nous répertorions les meilleures alternatives végétales au lait pour toi.
1. Lait de soja
Le lait de soja présente une composition qui se rapproche le plus du lait demi-écrémé. En particulier en raison de sa teneur en protéines similaire, le lait de soja est la meilleure alternative.
Il est fabriqué à partir de fèves de soja décortiquées et d'eau, d'huile végétale, d'épaississants (gomme de xanthane, gomme de guar, carraghénane, gomme gellane) et d'émulsifiants pour améliorer le goût et la durabilité.
Si tu surveilles ton apport en protéines, le lait de soja est la meilleure alternative par rapport aux autres alternatives de lait végétal.
C'est également l'une des rares sources "complètes" de protéines végétales, contenant tous les acides aminés essentiels. Ce sont les acides aminés (les éléments constitutifs de ton corps) qui ne peuvent pas être produits par notre corps et doivent donc provenir de notre alimentation.
Le lait de soja est sans lactose et contient environ 7-9 grammes de protéines par verre de 300 ml. Optes-tu pour une version non sucrée ? Alors, tu évites également les sucres naturellement présents dans le lait demi-écrémé.
Il existe différentes marques de lait de soja, et leur goût peut varier considérablement. Il est donc préférable d'essayer différentes marques pour découvrir celle que tu préfères.
"Mais le soja n'est-il pas malsain ?”
Malheureusement, il s'agit d'un mythe qui a été propagé il y a quelques années et qui est encore largement cru par de nombreuses personnes. Des recherches approfondies n'ont pas encore pu prouver que la consommation de produits à base de soja était nocive pour la santé. En fait, des études suggèrent que la consommation de soja réduit même le risque de maladies cardiaques. Compte tenu des nombreux nutriments et de la forte teneur en protéines de la fève de soja et des produits à base de soja, nous les considérons donc comme "sains".
Les personnes qui doivent limiter leur consommation de soja sont celles qui sont allergiques au soja, mais si tu n'es pas sensible à cela, le soja peut parfaitement s'intégrer dans un régime alimentaire sain.
2. Lait d'amande
Le lait d'amande est fabriqué à partir d'amandes moulues et d'eau. Il contient, tout comme le lait de soja, des épaississants pour améliorer la consistance et la durabilité.
Les amandes sont une bonne source de protéines, mais le lait d'amande ne contient que 3 à 5 % d'amandes et ne constitue donc pas une bonne alternative pour le lait en termes de protéines. Si tu utilises du lait d'amande comme substitut du lait dans ton smoothie riche en protéines (par exemple enrichi en poudre de protéines végétales), tu résoudras facilement ce "problème de protéines".
Si tu cherches un lait végétal moins calorique, le lait d'amande est un bon choix. Le lait d'amande (non sucré) contient moins de calories que le lait de vache et tous les autres types de lait végétal. De plus, le lait d'amande est exempt de graisses saturées et naturellement exempt de lactose.
Les versions enrichies en calcium du lait d'amande sont particulièrement riches en calcium et sont délicieuses en remplacement du lait dans un smoothie ou une recette.
Si tu es allergique aux amandes ou aux noix, il est préférable de ne pas consommer de lait d'amande et d'opter pour une autre alternative.
3. Lait de riz
Le lait de riz est fabriqué à partir de riz moulu et d'eau et, comme le lait de soja et le lait d'amande, il contient souvent quelques additifs pour améliorer le goût et la durabilité.
Comme le lait d'amande, tu ne choisis pas le lait de riz pour ses protéines. Ce n'est pas une bonne source de protéines. Cependant, comme ajout à ton milkshake, ton smoothie ou ta recette, il constitue une excellente alternative au lait.
De toutes les alternatives végétariennes au lait, le lait de riz est le moins susceptible de provoquer des allergies alimentaires. Le lait de riz est en effet exempt de lactose, de lait de vache, de gluten, de soja et de noix.
De plus, il contient naturellement plus de glucides que le lait d'amande et de soja, car il est fabriqué à partir de céréales. Cela est important à savoir pour les personnes atteintes de diabète et suivant un régime pauvre en glucides.
4. Lait d'avoine
Le lait d'avoine est aujourd'hui incontournable dans les rayons des supermarchés. Il est fabriqué à partir d'avoine moulue et d'eau, avec quelques ingrédients supplémentaires pour améliorer le goût et la texture.
Le lait d'avoine a naturellement un goût sucré et légèrement noisette et est délicieux dans un petit-déjeuner céréalier ou un shake (de petit-déjeuner).
Il existe également plusieurs variantes, donc vérifie bien l'étiquette et choisis de préférence l'option la moins sucrée.
Le lait d'avoine contient peu de protéines, mais comme d'autres types de lait végétal (et contrairement au lait ordinaire), il contient des fibres alimentaires saines qui sont importantes pour tes intestins et ta digestion.
Comme le lait de riz, le lait d'avoine est une bonne source de glucides à digestion rapide. Cela fait du lait d'avoine, associé à nos protéines, un excellent choix pour récupérer après le sport ou un entraînement intense.
5. Lait de coco
Le lait de coco a une texture crémeuse et lactée et un goût sucré. Il est délicieux dans les smoothies et les recettes comme les curry de légumes et autres plats asiatiques.
Le lait de coco ne contient pratiquement pas de protéines et peu de glucides, mais (en fonction de la marque) il contient beaucoup de graisses saturées (TMC), qui ne se trouvent pas dans d'autres types de lait végétal.
Il est préférable de limiter les graisses saturées dans ton alimentation quotidienne, car un excès de graisses saturées présente un risque de maladies cardiovasculaires.
Il existe également des boissons à base de noix de coco qui contiennent moins de graisses saturées et qui sont donc une meilleure alternative.
Sur quoi d'autre faut-il faire attention ?
Il existe de nombreuses marques et variantes de lait végétal disponibles, chacune ayant des caractéristiques différentes. Il est donc important de bien lire les étiquettes et de choisir celle qui correspond à tes préférences et à tes besoins alimentaires. Trouve la substitut de lait qui te convient le mieux et varie également régulièrement avec différents types.
