Faire du sport avec des courbatures : intelligent ou pas ?

Comment surviennent les courbatures ?

T'as des courbatures après l'entraînement ? Ça veut dire (généralement) que t'as bien bossé ! Pendant une séance sportive intensive, tu te pousses, ainsi que tes muscles, à fond. Cela provoque de petites déchirures dans tes fibres musculaires. Ces petites déchirures sont les courbatures que tu ressens.

En prenant ensuite du repos, tes muscles ont l'occasion de récupérer avec du nouveau tissu musculaire. Ainsi, tes muscles deviennent de plus en plus forts. Et en cas d'entraînement de force (en combinaison avec la bonne alimentation), ils peuvent aussi devenir plus gros !

En général, tu ne ressens les courbatures que 24 à 48 heures après l'entraînement. Selon l'intensité de ta séance, cela peut durer quelques jours, voire une semaine.

Peut-on continuer à s'entraîner avec des courbatures ?

La construction musculaire et le renforcement nécessitent un équilibre entre l'effort et le repos. En prenant suffisamment de repos après ton entraînement et en faisant attention à ton alimentation, tu tires le meilleur de tes séances. Alors, faut-il être complètement guéri de tes courbatures avant de reprendre ? Eh bien, ça dépend de la situation. 

Si tu peux encore faire l'exercice avec la bonne forme, tu pourrais continuer à travailler légèrement le groupe musculaire. Si ce n'est pas le cas, il vaut mieux attendre que les courbatures passent.

Sports avec douleurs musculaires

Jusqu'à présent, on a surtout parlé de s'entraîner à la salle de sport. Mais tu peux bien sûr aussi avoir des courbatures après un bon match de football, de tennis ou de boxe. Le même conseil s'applique aussi à d'autres sports : si tes courbatures sont trop fortes pour bien pratiquer le sport ? Attends alors que ça passe (le pire). Prends-le tranquille jusqu'à ce moment-là.

Opte pour la récupération active

Tu veux quand même rester en mouvement ? Choisis alors la récupération active. Ce sont des exercices que tu fais à une faible intensité. La récupération active favorise l'afflux sanguin vers les muscles, ce qui les fait récupérer mieux et plus rapidement. En restant légèrement en mouvement, tu accélères donc le processus de récupération !

Des exemples de récupération active sont : marcher tranquillement, faire du vélo ou nager doucement, pratiquer le yoga ou faire des étirements actifs.

Est-ce que les courbatures sont toujours bonnes ?

Les courbatures sont généralement un signe de croissance ou de progression. Les courbatures "saines" durent quelques jours et disparaissent ensuite. Si tes courbatures sont vraiment douloureuses et durent une semaine avant de disparaître ? Alors tu es probablement allé trop loin.

Cela arrive souvent si tu n'as pas fait de sport pendant longtemps et que tu te donnes à fond tout de suite. Tu ferais mieux de construire doucement, car ton corps doit vraiment s'habituer de nouveau. Quand tu dépasses largement tes limites, la récupération peut même prendre tellement de temps que tu détruis plus que tu n'as construit. Cela s'appelle aussi la supercompensation.

Pas de courbatures, pas de progression ?

Un peu de courbatures fait partie du jeu ! Cela signifie que tu deviens plus fort. Si tu ne ressens aucune douleur après un entraînement ? Pas de soucis !

Cela ne veut pas dire que tu ne progresses pas du tout. On pense souvent que les courbatures équivalent à la progression, mais même sans courbatures, tu fais des progrès.

Peux-tu éviter les courbatures ?

La seule façon d'éviter les courbatures est de réduire ton intensité. Si tu ne veux pas le faire, alors les courbatures sont presque inévitables. C'est un signe que tes muscles récupèrent et deviennent plus forts après un entraînement. Cependant, il y a trois choses que tu peux faire pour limiter autant que possible les courbatures :

1. Échauffe-toi avant de commencer ton entraînement – Cela stimule la circulation sanguine et rend les muscles moins vulnérables que s'ils sont froids. 10 minutes suffisent, et n'attends pas trop longtemps entre ton échauffement et ton entraînement.
2. Progression douce – Ne prends pas immédiatement les poids les plus lourds. Cela évite la surcharge. Commence lentement et challenge-toi (et tes muscles) un peu plus à chaque fois.
3. Mange suffisamment de protéines – Tes muscles sont principalement composés de protéines. Et ton corps utilise les protéines pour la récupération musculaire. Il est donc important d'en consommer suffisamment !

Comment me débarrasser rapidement de mes courbatures ?

Tu as bien mal aux muscles ? Tu veux bien sûr t'en débarrasser aussi vite que possible. On comprend ! Malheureusement, il n'y a pas de remède miracle pour s'en débarrasser rapidement. Cependant, ces conseils t'aideront:

• Continue à bouger – Avec une récupération active (comme marcher tranquillement, faire du vélo, du yoga ou nager), la circulation dans tes muscles reste active. Cela peut réduire les courbatures jusqu'à 50% (2)!
• Douche froide – Plonge d'abord dans l'eau chaude, puis prends un bain froid ou une douche froide. Un rétablissement plus rapide est l'un des avantages prouvés d'une douche froide ou d'un bain de glace (3). 
• Bien dormir – Pendant le sommeil, le corps se répare. Bien dormir est donc crucial pour la récupération de nos muscles. Un mauvais sommeil entrave la récupération musculaire et favorise la dégradation de la masse musculaire (4).
• Prends un massage – Pour une meilleure circulation sanguine dans tes muscles, tu peux prendre un massage. Pas trop fort, car cela pourrait aggraver les courbatures. Un massage court et doux donne les meilleurs résultats (5).
• Bois suffisamment d'eau – L'hydratation est toujours importante. Mais surtout en cas de courbatures ! Les muscles sont composés à 79% d'eau (6). La déshydratation ne favorisera pas la récupération.

Alimentation et courbatures

Les protéines jouent un rôle crucial dans la récupération de tes muscles. Lors de la construction de la masse musculaire, de nouvelles protéines (éléments constitutifs) sont ajoutées aux fibres musculaires existantes, ce qui les fait devenir plus grandes. Pour la construction et la récupération musculaires, il est donc important de manger suffisamment de protéines !