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Pourquoi l'entraînement en musculation est le plus efficace pour perdre du poids
Perdre du poids implique de faire attention à son alimentation et de rester actif. La musculation est une excellente façon d'y parvenir. Soulever des poids, utiliser des appareils à la salle de sport ou des haltères.
Dans cet article, nous expliquons pourquoi la musculation est un bon moyen de perdre du poids et comment commencer immédiatement !
Comment fonctionne la perte de poids
Perdre du poids est fondamentalement très simple : tu dois t'assurer de consommer moins de calories que ce que tu brûles en une journée. C'est ce qu'on appelle créer un déficit calorique. Pour trouver l'énergie dont il a besoin, ton corps va puiser dans tes réserves et tu perdras du poids naturellement.
Tu peux le faire en suivant temporairement un régime, mais il vaut mieux changer durablement ton mode de vie. Cela te permettra de maintenir plus facilement ta perte de poids et tu ne souffriras pas de l'effet yo-yo lorsque tu arrêteras de suivre un régime. Faire attention à ton alimentation et bouger davantage sont les piliers les plus importants.
Perdre du poids grâce à la musculation
Bouger davantage est donc un élément important d'une perte de poids saine. Beaucoup de gens pensent immédiatement au cardio, comme la course à pied ou le vélo, mais en réalité, la musculation est plus intéressante et plus efficace. Regarde :
- Pendant la perte de poids, tu perds à la fois de la graisse et des muscles. Tu préfères perdre de la graisse plutôt que des muscles. En pratiquant la musculation en parallèle, tu limites la perte de masse musculaire.
- En plus de devenir plus mince, ton corps se tonifie également grâce à la musculation. Tu obtiens plus de définition musculaire. Cela peut te motiver à maintenir ta perte de poids.
- En augmentant ta masse musculaire, tu augmentes ton métabolisme de base. Il s'agit du nombre de calories que ton corps brûle lorsque tu ne fais rien. Selon une étude, chez les femmes, cela peut aller jusqu'à 4 % et chez les hommes jusqu'à 9 % (1).
- En faisant de l'exercice à haute intensité, comme avec la musculation, tu provoques l'effet post-combustion. Ainsi, tu continues à brûler des calories même après ton entraînement (2).
- Après la musculation, tes muscles doivent récupérer. Plus qu'après une séance de cardio. Ce processus de récupération nécessite de l'énergie et brûle également des calories supplémentaires.
Lis aussi : Voici les avantages de la musculation.
Combien de calories brûles-tu avec l'entraînement en force ?
Pour brûler des calories avec la musculation, il faut continuellement défier ton corps. Plus tu t'investis, plus tu brûles de calories. L'utilisation de poids plus lourds, de plus de répétitions et le ciblage de différents groupes musculaires sont tous importants.
Pour estimer combien de calories tu brûles environ avec la musculation, nous pouvons utiliser les valeurs MET standardisées (4). Le Metabolic Equivalent of Task, c'est-à-dire combien tu brûles lors d'une activité spécifique.
La formule pour calculer le nombre de calories par heure est la suivante (5) :
((Valeur MET x 3,5) x poids en kilogrammes ) / 200 = Nombre de calories brûlées par minute.
La musculation intensive a une valeur MET de 8. En supposant un poids corporel de 75 kilogrammes, nous obtenons donc le calcul suivant :
((8 x 3,5) x 75) / 200 = 10,5 calories par minute = 630 calories par heure.
Perdre du poids avec la musculation : combien puis-je manger ?
Les calories que tu consommes proviennent de la nourriture et des boissons. Pour maintenir son poids, les femmes doivent en moyenne consommer 2000 kcal par jour et les hommes 2500 kcal. Pour perdre environ un demi-kilo de graisse par semaine, tu dois consommer environ 250 kcal de moins par jour, ou les brûler avec la musculation.
Le calcul ci-dessous te donne une idée de ce que la musculation peut signifier pour toi.
Si tu t'entraînes intensivement trois fois par semaine pendant une heure, tu perds donc environ 3 x 630 = 1890 calories par semaine. En le divisant par 7 jours, tu obtiens une moyenne de 270 calories par jour.
Si tu penses qu'il est suffisant de perdre un demi-kilo par semaine (nous recommandons de perdre de 0,5 à 1 kg par semaine au maximum), tu peux continuer à manger ta consommation calorique moyenne quotidienne. Si tu veux perdre du poids plus rapidement, essaie de manger 250 kcal de moins par jour. Cela te permettra d'avoir un déficit calorique de 500 calories par jour.
Bien sûr, ce calcul n'est pas entièrement précis, mais il te donne tout de même une bonne idée !
Faire de l'exercice intensif, mais garder le même poids ?
Lorsque tu t'entraînes bien et que tu perds du poids pendant un certain temps, il se peut que ta balance ne montre toujours pas un poids plus bas. Ne te décourage pas ! La principale raison est que tu perds de la graisse et que tu la remplaces par des muscles. Et les muscles pèsent plus lourd que la graisse.
Malgré le fait que tu deviennes en meilleure santé (et que tu puisses probablement déjà voir la différence dans le miroir), ton poids corporel peut donc rester presque le même. Ne te concentre donc pas uniquement sur la balance, mais regarde aussi dans le miroir :)
Lis aussi : Perdre du poids et construire des muscles. Est-ce possible ?
Dois-je aussi adapter mon alimentation ?
La nutrition représente 80 % de ton succès. Pour perdre du poids, une alimentation saine est toujours la base. Cela vaut donc également pour la perte de poids avec la musculation. Cependant, lorsque tu pratiques la musculation, il est également essentiel de consommer suffisamment de protéines.
Pendant l'effort, tu sollicites tes muscles, et ils ont besoin de protéines pour se rétablir. Il s'agit d'un processus tout à fait naturel et il renforce les muscles, mais il est donc important de nourrir ton corps avec les protéines supplémentaires dont il a besoin.
Tu n'as d'ailleurs pas à craindre de devenir soudainement très musclé. Si tu es en train de perdre du poids (en déficit calorique), tu ne peux pas prendre de poids. Cependant, en entraînant tes muscles, tu assures le maintien musculaire et une meilleure définition musculaire, ce qui te permettra de paraître plus mince plus rapidement.
Combien de protéines dois-je consommer avec la musculation ?
La quantité quotidienne de protéines recommandée est en général de 1,0 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Si tu pratiques intensivement la musculation, tu peux augmenter cette quantité à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Conseil : Sur notre site, tu trouveras de nombreuses recettes riches en protéines. Et jette un coup d'œil à la gamme de produits Orangefit Protein.
Programme d'entraînement en force pour la perte de poids
Maintenant, tu veux bien sûr commencer immédiatement la musculation. Nous comprenons parfaitement. Un programme t'aidera dans cette démarche. Demande à la salle de sport si elle peut te fournir un tel programme. Tu peux également faire appel à un coach personnel ou faire une recherche rapide sur Google pour trouver un bon programme d'entraînement en force !
Conseil : Utilise Orangefit Protein
La musculation signifie manger plus de protéines. Mais tu veux aussi perdre du poids, donc tu ne veux pas manger trop... pas facile ! Heureusement, il y a une solution : avec Orangefit Protein, tu obtiens toutes les protéines dont tu as besoin, mais sans les calories inutiles.
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