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Perdre du poids en marchant : comment faire ?
Faire une petite promenade tous les jours est bon pour la santé. Et cela peut aussi aider à perdre du poids. Mais combien de temps et à quelle fréquence faut-il marcher pour perdre du poids ? Dans cet article, on te dit tout.
Perdre du poids en bref
Chaque jour, ton corps brûle des calories pour fonctionner et se déplacer, et il en reçoit de nouvelles en mangeant. Si tu manges moins de calories que ce que tu brûles, ton corps va brûler de la graisse (et des muscles) pour obtenir de l'énergie.
Si tu veux perdre du poids, tu devras donc créer un déficit calorique. Cela signifie que tu devras consommer moins de calories en une journée que ce que tu dépenses. Tu peux le faire en mangeant plus sainement, en bougeant plus ou en combinant les deux.
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La marche et la perte de poids
Marcher est bon pour la santé. Des recherches montrent que les personnes qui font plus de 8 000 pas par jour sont en meilleure santé que celles qui n'atteignent pas ce chiffre (1).
Mais est-ce que marcher aide aussi à perdre du poids ? Absolument ! En marchant pendant une heure, tu brûles environ 520 calories. Si tu le fais tous les jours (et que tu ne manges pas plus que ce que tu dépenses en énergie), tu peux perdre environ un demi-kilo par semaine.
Brûler de la graisse en marchant
Quand on veut perdre du poids, on vise surtout à brûler de la graisse. Brûler de la graisse et marcher font bon ménage. Cela dépend de l'intensité de l'activité. Lors d'un effort à 60 à 70 pour cent de ta fréquence cardiaque maximale, tu brûles plus de graisse que lorsque tu te pousses à fond (2). Donc, marcher à un bon rythme (où tu sens que ton rythme cardiaque augmente, mais tu peux toujours tenir une conversation) est la meilleure façon de brûler de la graisse pendant la marche.
Combien de temps et combien de fois marcher pour perdre du poids ?
Combien de temps doit-on marcher chaque jour pour perdre du poids ? Et combien de fois par semaine ? Cela dépend de ton objectif. L'une de nos règles de base pour une perte de poids saine est de ne pas dépasser un demi-kilo par semaine. Pour y parvenir, tu dois brûler environ 500 kcal par jour en marchant.
- Une heure de marche par jour : Tu brûles 520 kcal par jour. Cela équivaut à une perte de poids d'environ un demi-kilo par semaine, soit environ deux kilos par mois.
- Une demi-heure de marche par jour : Tu brûles 260 kcal par jour. Cela signifie une perte de poids d'environ 250 grammes par semaine, soit environ un kilo par mois.
Mais peut-être que tu n'as pas le temps de marcher tous les jours.
- Trois fois une heure de marche par semaine : 1560 kcal par semaine. Cela équivaut à une perte de poids de 220 grammes par semaine, soit un peu moins d'un kilo par mois.
- Trois fois une demi-heure de marche par semaine : 780 kcal par semaine. Cela signifie une perte de poids de 110 grammes par semaine, soit un peu moins d'un demi-kilo par mois.
Comme tu peux le constater, il faut marcher régulièrement et longtemps pour perdre beaucoup de poids.
Peut-on brûler la graisse du ventre en marchant ?
Qu'est-ce que la marche fait à ton ventre ? La même chose que d'autres formes de perte de poids. La combustion de graisse localisée n'est pas possible. De nombreuses études ont été menées à ce sujet (2, 3, 4), mais il s'avère toujours que la graisse disparaît partout dans le corps et pas à des endroits spécifiques. Il n'est donc pas possible de perdre de la graisse du ventre en marchant.
Marcher ou courir, quelle est la meilleure option pour perdre du poids ?
Pendant une heure de course, tu brûles plus de calories que pendant une heure de marche (5). Environ deux fois plus. Mais courir tous les jours n'est pas tenable. Et courir une heure est aussi assez long. Pour les débutants, quinze à trente minutes sont déjà un défi de taille. Tu brûles environ autant de calories qu'en marchant une heure.
Quand est-ce le meilleur moment pour marcher ?
On entend parfois dire que marcher avant le petit-déjeuner est mieux pour perdre du poids. Mais il n'y a pas de preuve scientifique à l'appui de cela. Au final, perdre du poids consiste à créer un déficit calorique sur une longue période. L'heure à laquelle tu marches ne joue pas un rôle majeur dans la quantité de calories brûlées.
Si tu veux perdre du poids en marchant, nous te recommandons surtout de choisir un moment qui te convient au quotidien. Et de maintenir cette habitude sur une période prolongée. Que ce soit le matin dès que tu te lèves, une promenade pendant le déjeuner ou une longue balade après le dîner avec le chien - le meilleur moment est celui qui te convient le mieux et que tu peux tenir.
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Marcher et manger plus sainement
Si tu n'as pas le temps de marcher une heure tous les jours, mais que tu veux quand même perdre quelques kilos, nous te recommandons également de faire des ajustements à ton alimentation. Notre shake de repas peut t'y aider. Avec Orangefit Diet et une demi-heure de marche par jour, tu peux perdre environ un demi-kilo par semaine. Cela équivaut à environ deux kilos par mois !
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