Bien dormir et se reposer : comment cela influence tes performances sportives

Après une courte nuit, tu n'as vraiment pas envie de faire du sport de bonne heure. Et lorsque tu t'y mets malgré tout, tu remarques rapidement que tes performances sont moins bonnes que d'habitude. Comment cela se fait-il ? Dans cet article, nous expliquons pourquoi.

L'importance d'un bon sommeil

Tout le monde bénéficie d'une bonne nuit de sommeil ! Associé à une alimentation saine et à suffisamment d'exercice, le sommeil est un élément essentiel pour un corps fort et un esprit sain. Un bon sommeil apporte plus d'énergie, réduit le stress, diminue le besoin de choses malsaines et te permet de te sentir mieux dans ta peau.

Dormir et performances sportives

Ce n'est pas pour rien que les athlètes de haut niveau attachent souvent beaucoup d'importance à un bon sommeil. Bien dormir a en effet un effet positif sur tes performances sportives. Un corps et un esprit reposés offrent, entre autres, ces avantages :

• Énergie - Ce n'est pas pour rien que tu te sens vidé lorsque tu ne dors pas bien une nuit. Le sommeil vise avant tout à restaurer l'énergie : pendant la journée, tu dépenses de l'énergie et pendant ton sommeil, tu la recharges.
• Motivation - Lorsque nous nous réveillons reposés, nous avons envie d'agir. Faire du sport, par exemple ! Mais lorsque tu ne dors pas bien une nuit, la motivation disparaît rapidement.
• Force - Soulever plus de poids en dormant bien ? La recherche le confirme (2). Après avoir dormi seulement 3 heures par nuit pendant trois nuits, les chercheurs ont constaté une différence significative dans le nombre maximal de développé couché, de développé jambes et de soulevé de terre.
• Blessures - Pendant notre sommeil, le corps se répare. Celui qui ne dort pas suffisamment ne récupérera donc pas suffisamment et aura plus de risques de blessures. La recherche auprès des sportifs de combat le confirme (3).
• Réactivité - Conduire en cas de manque de sommeil est aussi dangereux que de conduire en état d'ébriété. C'est la conclusion de l'association Veilig Verkeer Nederland, entre autres, en raison de la réactivité nettement plus lente. Cette lenteur peut aussi avoir une influence négative sur les performances sportives.

Combien de sommeil un sportif a-t-il besoin ?

Les directives de la National Sleep Foundation stipulent que les adultes (jeunes) ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit (4).

Mais comme les sportifs doivent aussi consommer plus de calories que la moyenne, ils ont également besoin de plus de sommeil. En effet, lorsque tu utilises beaucoup d'énergie, tu as également besoin de plus de temps de récupération.

Ce n'est donc pas pour rien que les athlètes de haut niveau connus dorment souvent plus longtemps que la moyenne. Par exemple, Roger Federer et LeBron James dorment plus de 10 heures par nuit (5) !

Négatifs effets du sport sur la qualité du sommeil

Bien dormir a donc un effet positif sur tes performances sportives. Mais est-ce que le sport peut aussi avoir un effet négatif sur la qualité de ton sommeil ? Oui, si tu ne fais pas attention à ces aspects :

1. Moins de sommeil à cause du sport

Tu mets le réveil pour aller à la salle de sport avant le travail ? C'est une bonne chose ! Du moins, si tu te couches plus tôt la veille au soir. Faire du sport alors que tu n'es pas encore bien reposé peut avoir un effet négatif sur tes performances sportives. Regarde la liste plus tôt dans cet article !

2. Plus difficile de s'endormir

Pour s'endormir facilement, notre corps doit d'abord passer en "mode sommeil". C'est pourquoi il est recommandé de ne faire que des activités relaxantes quelques heures avant d'aller dormir. Pas de télévision, mais lire un livre par exemple. Mais aussi, ne pas faire de sport ou d'entraînement jusqu'à tard !

3. Entraîner trop lourdement ou trop souvent

Pousser ses limites de temps en temps est génial ! Mais s'entraîner de manière excessive, trop longtemps ou trop souvent n'est pas judicieux. Tu pourrais te retrouver en surentraînement. Cela peut te rendre le sommeil plus agité, altérer ton rétablissement et nécessiter plus de sommeil. Si en plus de cela tu as un travail exigeant ou une (grande) famille, cela pourrait te peser à la longue.

Conseils pour améliorer ton sommeil

Il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour améliorer la qualité de ton sommeil. Comme veiller à avoir une chambre sombre et fraîche, prendre du magnésium avant d'aller te coucher ou éviter la lumière vive et bleue.

Conclusion

Faire du sport contribue à un mode de vie sain. Mais bien dormir aussi ! De plus, cela peut se renforcer mutuellement : les sportifs qui dorment bien ont moins de problèmes de blessures et plus d'énergie, de force et de motivation. Mais ils doivent peut-être dormir un peu plus longtemps pour récupérer suffisamment. Alors, assure-toi toujours d'avoir un bon équilibre !