Vivre Plus Sainement

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Vivre plus sainement :
par où commencer ?

Vivre plus sainement : Par où commencer ?

Nous vieillissons tous, mais comment le faire de manière saine et énergique ? Les tentations sont partout : chocolat, un verre de vin, le canapé. Parfois, vivre sainement semble impossible. Mais devine quoi ? Ce n’est pas le cas. Commence par de petits choix malins qui t’apportent énergie et équilibre. Avant même de t’en rendre compte, tu vivras more better days. 

Vivre plus sainement ne signifie pas la perfection, mais le progrès. Pas à pas, sans pression. Nous te montrons les facteurs clés d’un mode de vie sain et comment les intégrer sans stress dans ton quotidien.

Qu’est-ce qu’un mode de vie sain ?

Par mode de vie, nous entendons la manière dont tu vis chaque jour. Toutes ces décisions quotidiennes, grandes ou petites, ont un impact sur ton corps et ton esprit. Un mode de vie sain te permet de rester en bonne forme physique et mentale (le plus longtemps possible).

Ton mode de vie est composé de différents éléments, appelés facteurs de mode de vie. L’alimentation et l’activité physique sont les plus connus, mais il y a bien plus. Voici les six principaux facteurs sur lesquels tu peux agir :

  • Alimentation
  • Activité physique
  • Sommeil
  • Relaxation
  • Substances
  • Liens sociaux

Vivre plus sainement : Pourquoi le faire ?

Vivre sainement peut sembler un défi. Ton emploi du temps est déjà chargé, et maintenant tu dois travailler sur six aspects de ton mode de vie ? Pas de panique : tu n’as pas besoin de tout changer d’un coup. Considère cela comme un cadeau pour toi et tes proches. Les bénéfices se ressentent souvent rapidement, mais le véritable succès réside dans le long terme. Être en forme et actif en vieillissant ? Cela commence par les choix que tu fais aujourd’hui. (1, 2)

Avec un mode de vie sain, tu réduis le risque de maladies comme le cancer, le diabète, Alzheimer et les maladies cardiovasculaires. Prévenir est toujours mieux que guérir. (3) Savais-tu qu’un mode de vie sain peut ajouter en moyenne 10 années de vie sans maladies ? (1) Cela signifie 10 années supplémentaires pour profiter de tes amis, ta famille, tes passions et tout ce qui te rend heureux. Qui ne voudrait pas cela ?

Conseils pour un mode de vie sain

Un mode de vie sain est une combinaison de grandes et petites décisions. Vous n’avez pas à tout changer d’un coup ; aborder un nouvel élément étape par étape fonctionne souvent mieux. Une fois que vous commencez, vous remarquerez que faire des choix sains devient de plus en plus facile.

Ci-dessous, vous trouverez des conseils, répartis sur les 6 principaux facteurs de style de vie, pour vous aider à vivre chaque jour un peu plus sainement.

1. Nutrition

Une alimentation saine consiste à savoir ce que vous mangez et ce que vous devriez éviter. Les nutriments essentiels tels que les vitamines et les minéraux sont cruciaux pour maintenir votre corps en pleine forme. Cependant, de nombreux aliments que nous consommons quotidiennement contiennent des éléments dont notre corps n’a pas besoin et qui, à long terme, peuvent être nocifs. Et qu’ils soient sains ou non, manger en excès entraîne tout simplement un surpoids.

Conseil : Prévenez le surpoids

Le surpoids et l’obésité sont de grands prédicteurs d’une espérance et d’une qualité de vie réduites. (1) Mais il y a une bonne nouvelle : 70 % de votre IMC est déterminé par ce que vous mangez. Découvrez vos besoins caloriques en fonction de votre objectif : perdre du poids, prendre du muscle ou maintenir votre poids.

En savoir plus : Quel est un pourcentage de graisse corporelle sain ?

Vous avez du mal à respecter votre apport calorique recommandé ? Remplacez 1 à 2 repas par jour par un shake repas de haute qualité.

Conseil : Mangez plus d’aliments d’origine végétale

Les légumes, fruits, légumineuses, noix et graines : les aliments d’origine végétale regorgent de vitamines, minéraux, antioxydants et autres substances bioactives qui maintiennent votre corps en bonne santé.

Vous n’arrivez pas à consommer les 250 grammes de légumes et 2 fruits recommandés par jour ? Il est temps de changer votre approche. Commencez avec un bon jus vert ou ajoutez des légumes et fruits supplémentaires dans vos collations et recettes. Besoin d’inspiration ? Consultez nos recettes saines. Pas le temps ? Les compléments alimentaires peuvent vous donner un coup de pouce supplémentaire.

Conseil : Réduisez au minimum les aliments malsains

Nous le savons tous : tout ce que nous mangeons et buvons n’est pas bon pour nous. Certains choix ont même un impact négatif sur notre santé. Optez pour ce qui contribue réellement à une vie saine et équilibrée.

Dans un mode de vie sain, évitez autant que possible les produits contenant :

  • Du sucre : Présent non seulement dans les bonbons et les sodas, mais aussi dans de nombreux produits prêts à consommer.
  • Des graisses saturées : Que l’on retrouve dans les produits d’origine animale, les biscuits, les pâtisseries et les snacks.
  • Des graisses trans : Aujourd’hui principalement présentes dans la viande et les produits laitiers.
  • De l’acrylamide : Une substance toxique qui se forme lors de la cuisson à haute température des aliments riches en amidon, comme les frites, les chips et les céréales du petit-déjeuner.

Conseil : Restez hydraté

Votre corps est composé de 50 à 70 % d’eau, il est donc essentiel de boire suffisamment. Visez 1,5 à 2 litres de liquide par jour.

Pour une hydratation optimale, privilégiez l’eau, le thé, le café ou d’autres boissons sans sucre. Faites-vous beaucoup de sport ? Vous perdez alors beaucoup de liquide. Essayez Orangefit® Hydrate : une poudre d’électrolytes sans sucre et pauvre en calories, avec un mélange équilibré d’électrolytes. Mélangez avec de l’eau et vous êtes de nouveau prêt à affronter la journée.

2. Mouvement

Nous bougeons trop peu et restons assis trop longtemps. C’est dommage, car bouger ne se limite pas à prévenir le surpoids. Cela maintient tout votre corps, du cœur aux muscles, en passant par le cerveau et les os, en pleine forme. (4)

Conseil : Bougez au moins 2,5 heures par semaine

Et par là, nous entendons une activité modérée à intensive. Pensez à des activités qui font battre votre cœur plus vite et accélèrent votre respiration. Le sport est bien sûr idéal, mais vous pouvez aussi faire des choix intelligents dans votre routine quotidienne. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, allez au travail ou au supermarché à vélo, faites une marche rapide pendant votre pause ou levez-vous toutes les demi-heures pour quelques exercices d’étirement. Chaque mouvement compte.

Conseil : Faites de la musculation

L’entraînement de force est indispensable pour un mode de vie sain. Pourquoi ? Parce qu’elle vous aide à garder des muscles et des os solides, à brûler les graisses et à renforcer votre confiance en vous. Ce n’est pas seulement bon pour votre santé physique, mais aussi pour votre humeur et votre bien-être mental. Et oui, perdre du poids et la musculation vont de pair.

3. Sommeil

On comprend : regarder des séries en boucle, faire la fête ou scroller sur votre téléphone peut être tentant, mais pour une vie longue et saine, il est indispensable de dormir suffisamment.

La nuit, votre corps a l’occasion de se réparer et de se renouveler. Un sommeil suffisant et de bonne qualité est essentiel pour un mode de vie sain.

Conseil : Dormez 7 à 9 heures par nuit

Certaines personnes se sentent en forme après 7 heures de sommeil, d’autres ont besoin de 9 heures. Mais si vous pensez pouvoir fonctionner correctement avec moins de 6 heures, détrompez-vous. Dormir trop peu pendant une longue période augmente le risque de surpoids, de maladies chroniques et d’une durée de vie plus courte. (5)

Vous vous sentez souvent fatigué, irritable ou oublieux ? Il y a de fortes chances que vous manquiez de sommeil. Essayez d’allonger votre temps de sommeil et constatez la différence.

Conseil : Mettez en place une routine du soir

Vous vous réveillez fatigué malgré une durée de sommeil suffisante ? Cela est probablement dû à la qualité de votre repos. Cela peut être causé par un esprit agité ou une chambre non propice au sommeil.

Rendez votre chambre sombre et calme, mettez votre téléphone en mode avion et éteignez la télévision au moins une heure avant de vous coucher. Arrêtez également la caféine bien à l’avance. Avec la bonne préparation, vous dormirez comme un bébé en vacances.

Substances

Malheureusement, la plupart des (substances récréatives) ne s’inscrivent pas dans un mode de vie sain. En fait, beaucoup sont très nocives pour votre santé. Profitez-en, mais avec modération !

Conseil 1 : Ne fumez pas

Une évidence : arrêter (ou ne jamais commencer) à fumer est un grand pas vers une vie saine. Fumer est – avec le surpoids – peut-être le facteur de style de vie ayant le plus grand impact sur votre santé. (1,6) 

Plus facile à dire qu’à faire, mais si vous tenez à vieillir en bonne santé, fumer est à proscrire. Cela vaut bien sûr aussi pour le vapotage. Vous pouvez le faire !

Conseil 2 : Réduisez votre consommation d’alcool

Un verre de vin en cuisinant, un digestif avant de dormir ou une bière avec des amis. L’alcool semble faire “simplement partie de la vie.” Mais n’oubliez pas : l’alcool est tout aussi nocif que les drogues dures et très addictif. (7) 

Pour une vie saine, il est préférable de supprimer complètement l’alcool de votre alimentation. Si cela n’est pas possible, limitez votre consommation à un verre par jour – et non, accumuler pour le week-end n’est pas une bonne idée.

4. Relaxation

Esprit sain, corps sain. Quand on pense à un mode de vie sain, on pense peut-être tout de suite à la nutrition et à l’exercice, mais votre bien-être mental est tout aussi important. Le stress affecte votre corps plus que vous ne le pensez – des hormones (bonjour, cortisol) à la pression artérielle. Trop de stress nuit non seulement à votre humeur, mais aussi à vos muscles, votre cœur et même votre système immunitaire. (8) Il est temps de recharger vos batteries et de laisser votre esprit se reposer.

Conseil : Faites ce qui vous donne de l’énergie

La relaxation fonctionne différemment pour chacun. Certains trouvent la sérénité dans le yoga ou un massage, d’autres préfèrent un bon livre ou un passe-temps créatif. Trouvez ce qui vous rend heureux. Besoin d’inspiration ? Essayez :

  • Nature : Faites une promenade ou un tour à vélo.
  • Mindfulness : Concentrez-vous sur votre respiration et profitez de l’instant.
  • Mouvement : Le yoga ou votre sport préféré font des merveilles.
  • Toucher : Un massage ou simplement un câlin.
  • Musique : Écoutez votre playlist préférée ou essayez un instrument.

 

5. Substances

Malheureusement, la plupart des substances (récréatives) ne s’inscrivent pas dans un mode de vie sain. En fait, beaucoup sont très nocives pour votre santé. Profitez-en, mais avec modération.

Conseil 1 : Arrêtez de fumer

Une évidence, mais fumer (ou vapoter) et un mode de vie sain ne vont pas ensemble. C’est l’un des plus grands tueurs silencieux pour votre santé. (1, 6) Arrêter est difficile ? Rappelez-vous pourquoi vous le faites : pour des jours meilleurs et plus nombreux.

Conseil 2 : Limitez l’alcool

Un verre de vin ou une bière peut être agréable, mais l’alcool est tout aussi nocif que les drogues dures. (7) Pour une vie vraiment saine, il est préférable de l’éliminer complètement, mais si ce n’est pas possible, limitez-vous à un verre par jour. Spoiler : accumuler pour le week-end ne compte pas.

6. Social

Vous ne vous y attendez peut-être pas, mais votre vie sociale est essentielle pour votre santé physique. Les recherches montrent encore et encore que la quantité et la qualité de vos relations sociales ont une grande influence sur votre risque de maladies et de décès prématuré. (9)

Conseil : Privilégiez la qualité à la quantité

En matière de relations sociales, c’est la qualité qui compte, pas la quantité. Une petite cercle de proches amis et de membres de la famille avec qui vous avez un véritable contact est bien plus précieux qu’un grand groupe de connaissances superficielles.

Prêt pour more better days ?

Vivre plus sainement n’est pas toujours facile, mais cela en vaut la peine. Choisissez votre première étape et commencez dès aujourd’hui. Avec Orangefit comme votre partenaire, vivre plus sainement devient plus simple et amusant que jamais. Vous pouvez le faire ! 🚀

Sources

(1) Li, Y. et al. (2020). Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study.

(2) Zhang, Y. et al. (2020). Combined lifestyle factors, all-cause mortality and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.

(3) Vineis, P. & Wild, C.P. (2014). Global cancer patterns: causes and prevention.

(4) Grazioli, E. et al. (2017). Physical activity in the prevention of human diseases: role of epigenetic modifications.

(5) Olson, E.J. (2023). How many hours of sleep are enough for good health? Mayo Clinic.

(6) RIVM. (Geraadpleegd in oktober 2024). Hoe ongezond is roken?

(7) Jellinek. (Laatste update: juni 2020). Hoe riskant is alcohol in vergelijking met andere drugs?

(8) Johnson, T.C. (2022). What Is Cortisol? WebMD. 

(9) Holt-Lunstad, J., Smith, T.B. & Layton, J.B. (2010). Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review.