Krachttraining: de basis
Je bent eruit: jij wil beginnen met krachttraining! Of je nu spieren wil kweken, sterker wil worden of op gewicht wil blijven of komen, krachttraining is the way to go. Maar hoe start je, wat zijn de mogelijkheden, en wat is belangrijk? Op deze pagina vind je alles wat je moet weten voordat je begint aan krachttraining, zodat je direct doelgericht aan de slag kunt.
Wat is krachttraining?
Onder krachttraining verstaan we het trainen van de spieren met behulp van gewichten of weerstand, met als doel om de spiermassa, fysieke kracht en/of het spieruithoudingsvermogen te vergroten. Door je spieren zwaarder dan normaal te belasten, geef je je lichaam een stimulans om zich aan te passen op de nieuwe situatie. Met andere woorden: om meer spierweefsel aan te maken.
Waarom krachttraining? Dit zijn de voordelen
De term schrikt misschien wat af, maar krachttraining is zeker niet alleen voor krachtpatsers in de gym. Sterker nog – iedereen heeft er baat bij, omdat krachttraining niet alleen goed is voor esthetische doeleinden, maar ook uiteenlopende gezondheidsvoordelen biedt. Een greep uit alle voordelen:
- Je spieren worden groter en sterker
- Je vergroot het uithoudingsvermogen van je spieren
- Je verbrandt calorieën en (buik)vet, tijdens én na het trainen (1, 2)
- Krachttraining verbetert je sportieve prestaties (ook voor andere sporten)
- Je postuur wordt beter
- Krachttraining verbetert je mentale en fysieke welzijn (3)
- Je fitte lijf boost je zelfvertrouwen
- Cognitieve functies gaan erop vooruit (4)
- Sterkere botten dankzij een hogere botdichtheid (5)
- Goed voor hart & bloedvaten: je bloeddruk verlaagt en lipidenprofiel verbetert
- Last but zeker not least: een verkleinde kans op sterfte door kanker, hart- en vaatziekten en ook lagere sterftekans in totaliteit (6)
Lees verder: de 7 grootste voordelen van krachttraining
De 7 trainingswetten van krachttraining
Voordat je begint met krachttraining, doe je er goed aan om de theorie van de krachtsport te kennen. Als je deze 7 principes/richtlijnen/wetten/regels van krachttraining kent en begrijpt, weet je zeker dat je efficiënt en optimaal begint aan je trainingsroutine.
1. Adaptatie
De wet van adaptatie houdt in dat je lichaam zich aanpast op de prikkels die het krijgt. Belast je je spieren met prikkel die zwaarder is dan normaal (bijvoorbeeld een dumbbell van 5 kilo), dan past je lichaam zich daar op den duur op aan en merk je dat de prikkel die eerst zwaar aanvoelde na verloop van tijd veel makkelijker gaat.
2. Consistentie
Dit brengt ons bij de tweede trainingswet: je lichaam gaat alleen over op adaptatie als je de krachttraining consistent genoeg volhoudt. Om je progressie vol te houden, zul je consequent moeten blijven trainen; als je pauzeert of stopt met de fitness, gaat je opgebouwde vooruitgang ook weer verloren.
3. Progressive overload
Om ervoor te zorgen dat je lichaam gestimuleerd blijft om zich te adapteren (met andere woorden: om je spieren te laten groeien) heb je progressive overload ofwel toenemende belasting nodig. Dit betekent dat de prikkel toenemend zwaarder moet worden om dezelfde mate van stimulans te behouden. Dit kan op verschillende manieren:
- Het gewicht verhogen
- Met hetzelfde gewicht meer herhalingen doen
4. Verminderde meeropbrengst
De eerste meters zijn vaak het makkelijkst. Dit geldt ook voor krachttraining. In het begin zul je snelle progressie merken, maar naarmate je langere tijd traint en je maximum nadert zal dit meer stagneren. Om ervoor te zorgen dat je vooruitgang blijft boeken, zul je manieren moeten vinden om je spieren te blijven prikkelen, bijvoorbeeld door te variëren met de oefeningen.
5. Specificiteit
Waar het met afvallen onmogelijk is om in één specifiek lichaamsdeel naar keuze vet te verbranden, is bij krachttrainen het tegenovergestelde waar. Met krachtsport richt je je op de prestaties van specifieke spiergroepen en voor specifieke doelen, afhankelijk van welke oefeningen je doet en hoe je deze doet. Je wordt beter in de oefening die je traint, dus hou daar rekening mee met het opstellen van je trainingsschema!
6. Individualiteit
Hoewel de principes van krachttraining in grote lijnen op iedereen van toepassing zijn, is elk lichaam anders. Het is dus niet zo dat één trainingsschema voor iedereen goed werkt. Luister daarom goed naar je eigen lijf en probeer verschillende oefeningen en samenstellingen uit.
7. Supercompensatie
Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar jouw zware inspanningen in de sportschool zijn maar het halve werk. Om progressie te maken met krachttraining is de herstelfase minstens even belangrijk. Na een training heeft je lichaam rust nodig om de getrainde spieren te herstellen. Zo'n 48 tot 72 uur, welteverstaan.
In deze fase gaat lichaam zich niet alleen herstellen maar ook overcompenseren (oftewel supercompenseren), om te voorkomen dat je de volgende keer bij dezelfde inspanning weer spierpijn hebt. Door training en rust op de juiste momenten met elkaar af te wisselen, haal je het meeste uit je krachttraining.
Beginnen met krachttraining: alles wat je moet weten
Je kent nu de basisprincipes, dus je bent bijna klaar voor jouw krachtsport-journey. We geven je nog een paar extra tips om zo goed mogelijk voorbereid van start te gaan.
Bepaal je trainingsdoelen
Zonder een doel te stellen, kun je niet gericht krachttrainen. In essentie zijn er 3 trainingsdoelen waarop je je met krachttraining kunt richten:
- Spiermassa: de omvang van je spieren vergroten
- Spierkracht: de kracht van je spieren vergroten
- Spieruithoudingsvermogen: langduriger presteren met minder moeite
Daarnaast kun je ook zeer effectief krachttraining ook inzetten om af te vallen.
De manier waarop je traint en de oefeningen die je kiest zijn vervolgens afhankelijk van het doel dat je jezelf gesteld hebt. Voor het kweken van spiermassa en spierkracht ligt de nadruk doorgaans meer op een zwaarder gewicht met minder herhalingen, terwijl trainen voor uithoudingsvermogen gericht is op een groter aantal herhalingen met een lichter gewicht.
2. Een goede techniek is prioriteit
We snappen het: je bent gemotiveerd en kan niet wachten tot je progressie ziet, maar het is als beginner belangrijk om eerst de tijd te nemen om je techniek onder de knie te krijgen. Met techniek bedoelen we hier je houding tijdens de oefeningen.
Het is bij krachttraining ontzettend belangrijk dat deze op orde is, zeker wanneer je het gewicht wilt opvoeren. Voer je de oefening verkeerd uit, dan spreek je al gauw de verkeerde spiergroepen aan, benut je je spieren niet maximaal en vergroot je de kans op blessures sterk. Kijk dus zeker voordat je de sportschool in gaat wat instructiefilmpjes of haak ter plekke een trainer aan om je houding te checken.
Hoe lang krachttraining per keer voor het beste resultaat?
Een optimale tijdsrange voor krachttraining is 45 tot 60 minuten, en in elk geval korter dan 90 minuten. Na zo'n 45 minuten start je lichaam namelijk met het aanmaken van cortisol, het stresshormoon, en dit gehalte stijgt naarmate je langer traint. Dit is een probleem omdat cortisol spierweefsel afbreekt – precies wat je niet wil. Na je training zullen je spieren daardoor ook minder goed en snel herstellen, en heb jij meer last van spierpijn.
Reps en sets, hoe zit dat?
Je hebt de termen ‘rep’ en ‘set’ vast wel eens voorbij horen komen in de fitnesswereld. Met reps bedoelen we het aantal repetitions (herhalingen) dat je achtereenvolgend van de oefening doet. Een set is één reeks van reps, waarna je een korte rustpauze neemt en vervolgens opnieuw een set herhalingen uitvoert.
In de regel geldt: hoe zwaarder het gewicht, hoe minder (technisch correcte) reps je ermee kunt uitvoeren. Maar naar hoeveel reps en sets moet je dan streven? Er is geen magisch ideaal getal waarover consensus bestaat en voor elke range aan reps valt iets te zeggen, afhankelijk van je doelen. Als beginnend sporter is 2 tot 4 sets van 8 tot 12 reps echter een veilige range om aan te houden. (7)
Hoe vaak moet je de gym bezoeken?
Het hangt af van je trainingsdoelen (spieropbouw, spierbehoud, afvallen) hoe vaak per week je aan krachttraining moet doen voor een optimaal resultaat. Voor spierbehoud heb je minimaal 2 workouts per week nodig om op je huidige niveau te blijven. Wil je echt vooruitgang boeken, dan heb je minstens 3 trainingen per week nodig, verspreid over de week.
Een optimaal trainingsschema
Om zeker te weten dat je aan alle voorwaarden van de 7 trainingswetten te voldoet, kun je als beginner een trainingsplan (laten) opstellen. Op die manier zorg je ervoor dat je makkelijker progressie kunt tracken en dat je alle gewenste spiergroepen voldoende traint.
In het trainingsschema plan je voor de hele week welke oefeningen je op welk moment gaat doen. Door het te plannen in een schema voorkom je bovendien dat je dezelfde spieren te snel achter elkaar opnieuw traint en daardoor in de knel komt met je rustdagen.
- Fitblogs
Meer leesvoer over krachttraining?
6 tips om aan te komen en spieren op te bouwen
Zo bouw je meer spiermassa op
Sporten met spierpijn: slim of beter niet doen?
Moet je na een sportpauze weer op 0 beginnen?
Krachttraining en voeding
Oké, check. Je hebt een optimale training uitgestippeld en voldoende herstelmomenten ingepland. Ready, set, go? Nee, we moeten het ook nog even over je voeding hebben. Voeding is het derde essentiële onderdeel van progressie bij krachttraining. Je hebt namelijk niets aan jouw zware inspanningen in de sportschool en rustpauzes wanneer je lichaam niet de juiste bouwstoffen heeft om zichzelf te herstellen en supercompenseren.
Je nieuwe beste vriend: eiwitten
Wie krachtsport zegt, zegt eiwitten. Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, bestaan uit aminozuren. Deze vormen de basis van onze cellen, en zijn verantwoordelijk voor onder andere spierherstel en spieropbouw.
Er zijn 9 essentiële aminozuren die je lijf niet zelf kan aanmaken. Deze moet je dus zelf innemen via je voeding. En hoe meer je traint, des te meer eiwitten heb je nodig om je spieren weer op te bouwen. Hier kan een hoogwaardige eiwitshake je een handje bij helpen.
Vergeet ook de rest niet
Eiwitten zijn dus essentieel, maar de rest van je voedingspatroon is minstens zo belangrijk. Een dieet dat bestaat uit uitsluitend proteïneshakes en daarnaast bewerkte voedingsmiddelen vol suiker en transvetten, gaat jouw prestaties (en gezondheid) niet helpen. Een gebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen doet dat wel.
Must-reads over voeding bij krachttraining
Ontdek wat er écht belangrijk is.
Plantaardig voedingsschema: Jeremy Reijnders
7 veelgemaakte fouten met voeding en training
Zo kom je verantwoord aan
Onze favoriete recepten voor krachtsporters
Moet je als krachtsporter leven op 7 dagen per week droge kipfilet met rijst en broccoli? Welnee, gezonde en eiwitrijke recepten hoeven helemaal niet saai te zijn! Ontdek onze selectie eiwitrijke recepten voor inspiratie – wij hebben voor jou al op de macro's en micro's gelet.
