Afvallen in de overgang: de do's & don'ts voor succes

Wil je graag afvallen tijdens de overgang? Alsof opvliegers, moodswings, slaapproblemen en prikkelbaarheid nog niet erg genoeg zijn, worstel je als vrouw in de overgang vaak ook nog met een plotselinge gewichtstoename. Vet op plekken waar je het nooit eerder had, terwijl je aan je eetpatroon niets veranderd hebt. 

Oneerlijk? Ja. Verklaarbaar? Ook. Omkeerbaar? Zeker! Afvallen en de overgang kunnen gewoon hand in hand gaan. In dit artikel leggen we uit waarom jij ineens kunt aankomen tijdens de overgang en menopauze, en vertellen we je hoe je de kilo's ook permanent weer gedag zegt.

Waarom heb je last van gewichtstoename tijdens de overgang?

Je zit er helemaal niet op te wachten, maar voor veel vrouwen is het helaas de realiteit: aankomen tijdens de overgang. Gemiddeld genomen zo'n 5-7 kilo, welteverstaan. Maar waarom juist nu? Dit heeft in de kern te maken met 2 dingen:

1. Veranderingen in je hormonen
2. Een lagere caloriebehoefte

Naarmate je ouder wordt, daalt je Resting Metabolic Rate (RMR): het aantal calorieën dat je per dag in rust nodig hebt om te functioneren. Dit heeft verschillende oorzaken. Je metabolisme vertraagt, je bent doorgaans wat minder actief, en je hersenen krimpen bijvoorbeeld in omvang, waardoor ze minder energie opeisen. 

Blijf jij vervolgens evenveel calorieën eten als je altijd al deed, dan betekent dit dus dat je er nu eigenlijk te veel binnenkrijgt. Gevolg: je komt aan.

Tijdens de overgang verandert er een hoop in je hormonen, en deze verandering wordt gelinkt aan een toename in vet. (1) Ook veranderen de verhoudingen in je lichaam. Spiermassa – waarmee je in rust meer calorieën verbrandt – maakt plaats voor vetweefsel. Dit heb je wederom te danken aan de veranderingen in je hormoonhuishouding. Tijdens de menopauze daalt namelijk onder andere de hoeveelheid oestrogeen in je lichaam, en minder oestrogeen = een tragere stofwisseling. (2)

De typische ‘overgangsbuik’

Tegelijkertijd verandert ook de onderlinge verhouding tussen de hormonen. Omdat je oestrogeen daalt, is het totale aandeel testosteron vanaf de overgang relatief groter dan voor de overgang. Deze combinatie zorgt ervoor dat ook de locatie waarop je vet opslaat, verschuift van je billen en benen naar je buik. (2,3) 

Des te meer reden om je gewicht tijdig onder controle te krijgen, want buikvet is gelinkt aan een hoger risico op verschillende welvaartsziekten, zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Wil je lang gezond blijven, dan is overtollig gewicht kwijtraken tijdens of na de overgang dus echt een must.

Meer lezen: tips die jou helpen om buikvet te verbranden

Afvallen tijdens de overgang en menopauze

Geen zin in extra menopauze-kilo's? Dan lijkt voorkomen beter (of in elk geval: makkelijker) dan genezen, zo blijkt uit onderzoek. Als je vóórdat je in de overgang raakt een gezonde levensstijl implementeert, blijkt het ook makkelijker om een gezond gewicht zónder buikje te behouden wanneer de overgang inzet. (4)

Maar geen zorgen, ook als je al wat bent aangekomen is het niet te laat om daar wat aan te doen. Afvallen is nooit makkelijk, maar in de overgang kan het nog net ietsje pittiger zijn vanwege de andere kwalen waar je ook al last van hebt. Wij vertellen je in onderstaande tips wat je wel én juist niet moet doen om (blijvend!) gewicht te verliezen tijdens de overgang.

Om een kick-start te maken richting je streefgewicht kun je tijdelijk 1 tot 2 maaltijden per dag vervangen met een hoogwaardige afslankshake of andere maaltijdvervanger, maar uiteindelijk zul je ook structurele aanpassingen in je normale dieet moeten aanbrengen. Besteed in je voeding extra aandacht aan:

• Voedingsvezels. Hiervan krijgt ruim 75% van de Nederlanders er niet genoeg binnen. Zonde, want vezels houden niet alleen je darmen in goede conditie, maar zorgen ook voor een langer verzadigd gevoel. Ideaal dus, wanneer je wil afvallen tijdens de overgang. Je vindt vezels uitsluitend in plantaardige voeding, zoals groenten, peulvruchten, pitten en zaden. 

• Eiwitten. Tijdens het afvallen in de overgang is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten, omdat deze ervoor zorgen dat je in het proces zo min mogelijk spieren verliest. Extra spierverlies kun je als vrouw in de overgang namelijk zéker niet gebruiken. Bovendien geeft ook proteïne je lange tijd een vol gevoel.
  Vind je het lastig om binnen je caloriebeperkingen voldoende eiwit te eten? Probeer dan eens proteïneshakes als aanvulling op je dieet: deze hebben doorgaans relatief weinig calorieën, maar wel een groot aantal hoogwaardige eiwitten.

• Fyto-oestrogenen. Oftewel: oestrogeen uit planten. Het klinkt logisch: verlies je tijdens de overgang oestrogenen, dan bouw je ze met externe hulp van fyto-oestrogenen toch gewoon weer op? De wetenschap is er tot op heden echter niet over uit of en welk effect plantaardige oestrogenen nu écht hebben op vrouwen in de overgang. (5).
  Mocht je het toch een kans willen geven, dan vind je ze bijvoorbeeld in soja-producten, kiemgroenten en lijnzaad, Supplementen raden we niet aan, in deze hoge doseringen wegen de mogelijke bijwerkingen niet op tegen de (nog niet bewezen) voordelen.

• Water. Drink jij er al genoeg van? Water bevat 0 calorieën en zorgt er bovendien voor dat je minder snel een hongergevoel krijgt. Een groot glas water voor en tijdens het eten is daarom geen slecht idee als je wil afvallen in de overgang.

Lees ook: tips om gezonder te eten

Do #3: Beweeg, en sla vooral de krachttraining niet over

Elke vorm van beweging is natuurlijk goed wanneer je vet wil verbranden, maar zeker voor vrouwen in de overgang raden we krachttraining aan om mee af te vallen. Door elke dag minimaal een halfuur te bewegen en 2 of 3 keer per week een goede krachttrainingsessie in te plannen, hou je de overgangs-kilo's op afstand.

De veranderingen in je hormonen en je leeftijd leiden immers tot spierverlies – tijd om die spiermassa terug op te bouwen. Het onderhouden van spieren kost je lichaam veel meer energie dan het ‘onderhouden’ van vet. Daarom verbrandt een gespierd lichaam in rust meer calorieën dan een lichaam dat in verhouding meer vet heeft, waardoor je minder snel aankomt. 

Bonusvoordeel: met krachttraining verklein je ook het (voor vrouwen in de overgang verhoogde) risico op osteoporose ofwel botontkalking. 

Do #4: Zorg voor voldoende rust en ontspanning

Beweging is voor afslanken tijdens de overgang belangrijk, maar rust is minstens zo essentieel – zowel mentaal als lichamelijk. De vele overgangsklachten die voor jou misschien wel de realiteit zijn, kunnen voor veel stress zorgen. Slapeloosheid is bovendien een veelvoorkomend symptoom. 

Als je niet oppast, kom je zo in een negatieve spiraal terecht. Door het gebrek aan nachtrust word je extra prikkelbaar, zal je concentratie verder achteruit gaan, geef je sneller toe aan verleidingen, heb je sneller eetbuien, waardoor je misschien nog wel meer gewicht aankomt, je daar weer van baalt, over stresst en ('s nachts) piekert... je snapt het idee. 

Stress en gewichtstoename zijn met elkaar gelinkt, hetzelfde geldt voor een slechte nachtrust. (6,7) Probeer om af te vallen daarom bewust bezig te zijn met activiteiten die stress verminderen en (nacht)rust bevorderen. Meditatie en mindfulness en yoga zijn bijvoorbeeld goede opties om je hoofd leeg te maken, maar ook wandelen of een warm bad kunnen daarbij helpen.

De don'ts voor afvallen in de overgang

In het kader van ‘niet te veel stressen’, zullen we de nadruk houden op wat wél te doen om gewicht te verliezen in de overgang ;) Toch zijn er een aantal zaken die het afvallen tijdens de overgang in de weg kunnen zitten. Wil jij maximaal resultaat zien, dan kun je de volgende dingen beter achterwege laten.

Don't #1: Lege calorieën eten en drinken

Calorieën zijn niet de vijand, maar make 'em count. (Sterk bewerkte) voedingsmiddelen met een grote hoeveelheid suiker zijn daarom uit den boze als je wil afvallen. 

Snoep, koek en frisdrank bevatten namelijk ontzettend veel calorieën, maar leveren weinig tot geen voedingswaarde. Ook alcohol is een boosdoener die voor extra (buik)vet én een slechtere nachtrust zorgt. Probeer daarom stap voor stap de consumptie van dit soort producten af te bouwen.

Meer lezen: afvallen en alcohol

Don't #2: Te snel willen afvallen

(Te) snel afvallen is voor niemand gezond of houdbaar, maar zeker als vrouw in de overgang is het een slecht idee om je als een malle op een restrictief dieet te storten. Dit heeft verschillende redenen:

• Wat er snel af is, is er na afloop ook snel weer bij: het gevreesde jojo-effect;

• Om snel af te vallen moet je een groot calorietekort creëren. Met zo'n restrictief dieet is de kans groot dat je tegelijkertijd tekorten creëert voor belangrijke vitamines en mineralen. Zeker in de overgang is dit gevaarlijk, omdat je in deze fase sowieso al een groter risico op bijvoorbeeld osteoporose (botontkalking) hebt;

• Als je op een snel tempo sterk teruggaat in calorieën, is de kans groot dat je niet alleen vet maar ook spieren verliest. En dat willen we voor vrouwen in de overgang nu juist niét;

• Zeer restrictief lijnen is veel lastiger om vol te houden. Hierdoor vergoot je de kans dat jij (voortijdig) de handdoek in de ring gooit.

Hou dus als richtlijn aan om niet meer dan 0,5 tot 1 kilo per week af te vallen, als je de kilo's succesvol en langdurig kwijt wil raken.

 Hulp nodig bij afvallen tijdens de overgang?

Soms is een stok achter de deur net wat jij nodig hebt om af te vallen. Bestel ons Afslankpakket voor hulp bij jouw missie: 2 zakken Orangefit Diet (als #1 afvalshake beoordeeld door de Consumentenbond, trouwens!) en een persoonlijk voedingsschema om je op weg te helpen.

Bronvermelding

(1) Davis, S.R. et al. (2012). Understanding weight gain at menopause. 

(2) Mayo Clinic. (2023.) Belly fat in women: Taking — and keeping — it off. 

(3) Lizcano, F. & Guzmán, G. (2014.) Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause.

(4) Simkin-Silverman, L.R. et al. (2003.) Lifestyle intervention can prevent weight gain during menopause: results from a 5-year randomized clinical trial.

(5) Canivec-Lavier, M-C. & Bennetau-Pelissero, C. (2023). Phytoestrogens and Health Effects. 

(6) Cooper, C.B. et al. (2018). Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. 

(7) Torres, S.J. & Nowson, C.A. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity.