Temps de lecture : 3 min
Déjeuner riche en protéines : 5 recettes saines et végétales
Tu traînes souvent à la salle de sport ? Pour construire du muscle, il est important d'augmenter ta consommation de protéines . Même en période de perte de poids, les protéines supplémentaires sont importantes. On partage cinq recettes saines et végétales pour un déjeuner riche en protéines.
Déjeuner riche en protéines avec de la poudre de protéines
Pour préparer un shake protéiné, il suffit de mettre de la poudre de protéines dans un shaker, d'ajouter de l'eau et de bien secouer. Les sportifs assidus les consomment régulièrement. Mais tu peux aussi ajouter de la poudre à tes préparations culinaires. Cela transforme un déjeuner ordinaire en une vraie bombe de protéines. Les plats ci-dessous sont des exemples de recettes auxquelles tu peux facilement ajouter une dose de poudre de protéines végétales.
Recettes pour un déjeuner riche en protéine
1. Hummus riche en protéines
La hummus est une garniture délicieuse, saine et végétale. Délicieuse sur du pain ou une tortilla avec un peu de laitue iceberg et une tranche de concombre. Tu peux acheter la hummus toute prête au supermarché, mais tu peux aussi la préparer toi-même en un rien de temps. Avec la recette ci-dessous, tu prépares un grand bol de hummus riche en protéines, pour plus de dix portions.
Mode de préparation
- Égouttez les pois chiches.
- Épluchez l'ail et coupez-le en morceaux.
- Mettez tous les ingrédients dans un mixeur.
- Mixez jusqu'à obtention de la consistance désirée. Et voilà, c'est prêt !
Valeur nutritionnelle
- Énergie - Kcal : 665
- Matières grasses : 29 g
- Glucides : 50,2 g
- Fibres : 45,8 g
- Protéines : 31,5 g
2. Pancakes aux myrtilles
Les pancakes sont traditionnellement préparés avec du lait et des œufs. Mais avec notre recette, tu peux les préparer entièrement à base de produits végétaux. Sers-les avec des fruits et du yaourt de soja pour un déjeuner nutritif qui rassasie bien. En ajoutant une cuillerée de poudre de protéines, tu obtiens également un déjeuner riche en protéines. Conseil : prépare une grande pile, congèle-les et tu seras prêt pour plusieurs jours d'avance !
Consulte la recette : Pancakes aux myrtilles sains
3. Bol de smoothie riche en protéines au beurre de cacahuète
Un bol de smoothie est une variante épaisse de smoothie que l'on déguste à la cuillère. Ils sont souvent plus consistants que les smoothies habituels et comportent des garnitures saines. C'est pourquoi ils rassasient bien et sont donc parfaits pour un déjeuner.
Ce bol de smoothie est composé d'ingrédients nutritifs tels que la banane, l'avoine et un peu de graines de chia. Pour plus de saveur, de la purée de cacahuètes, de la poudre de protéines et de la cannelle ont également été ajoutées. Miam !
Consultez la recette : Bol de smoothie riche en protéines au beurre de cacahuète
4. Soupe à la courge rôtie riche en protéines
La soupe pour le déjeuner est toujours une bonne idée. Même si cette soupe à la courge est surtout appréciée lorsqu'il fait froid et humide dehors. En ajoutant quelques graines supplémentaires, tu donnes une touche croquante à la soupe, et en en préparant une grande quantité, tu pourras en profiter pendant plusieurs jours. Ce qui est pratique avec cette recette, c'est qu'elle se prépare au four.
Consultez la recette : Soupe à la courge rôtie riche en protéines
5. Pain protéiné à la banane
Ce pain est délicieux et regorge de nutriments sains. Une tranche est parfaite pour une collation, par exemple pendant une séance de sport. Mais avec plusieurs tranches, c'est aussi un déjeuner nutritif. De plus, grâce à la poudre de protéines ajoutée, c'est également un déjeuner riche en protéines !
Consultez la recette : Pain protéiné à la banane
Quand est-ce que j'ai besoin de plus de protéines ?
Tu fais beaucoup de sport ou tu essaies de perdre du poids ? Dans ces cas-là, tu as besoin de plus de protéines que la moyenne. Les protéines sont en fait les briques de construction de tes muscles. Après avoir fait du sport, les protéines aident à la récupération musculaire, ce qui augmente la masse musculaire. Lorsque tu perds du poids, tu veux surtout perdre de la graisse et non des muscles. En consommant plus de protéines, tu favorises cet objectif.
Pour en savoir plus : Combien de protéines as-tu besoin quotidiennement ?
